يمكن أن يكون اكتساب الوزن في أماكن معينة من الجسم مثل الأرداف تحدياً، و يمكن أن يكون دمج أنواع معينة من التمارين طريقة فعالة لزيادة كتلة العضلات، فإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم للعمل فقد يُلاحظ أيضاً زيادة في الدهون في الأرداف على الرغم من أن زيادة الوزن في جميع أنحاء الجسم قد تحدث أيضاً، في هذا المقال تعرفي على وصفات لتسمين الأرداف .
وصفات لتسمين الأرداف
الكربوهيدرات
- الحبوب الكاملة: تعد مصدر ممتاز للكربوهيدرات والألياف والمغذيات الأخرى الضرورية، وتحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على حوالي 12 جراماً من الكربوهيدرات.
- دقيق الشوفان: يحتوي على حوالي 66 جراماً من الكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة التي تزيد نمو كتلة العضلات.
- البطاطا الحلوة: تعتبر البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات ومصدر هام ل والنحاس والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
الدهون الصحية
- بذور الكتان: تُعد هذا مصدراً ممتازاً للأحماض الدهنية والبروتين والألياف الهامة لبناء العضلات.
- المكسرات: المكسرات كالكاجو والجوز واللوز والفستق جيدة لنمو العضلات وزيادة الوزن وكما أن المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن وتساعد على خفض مستوى .
- الأفوكادو: ضروري حيث أنه مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة وهذه الدهون تساعد في زيادة الأرداف وبناء عضلاتها كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والبوتاسيوم والأحماض الأمينية.
- : يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مناسبة لبناء العضلات كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات هـ و ك.
البروتين
- الأسماك: تحتوي بعض الأسماك على الدهني لذا فإن الأسماك مثالية لزيادة السعرات الحرارية ولتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الصحيحة والدهون الصحية يجب تناول سمك التونة والبلطي وسمك السلمون ويمكن باستخدام هذه الأنواع من الأسماك يمكن صنع وصفات لتسمين الأرداف .
- البيض: يعد من أكثر مصادر البروتين صحة وتناول البيض في الصباح يبقي الجسم نشيط وحيوي طوال اليوم.
- الدجاج: الدجاج مصدر مهم للبروتين ويحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول ويمكن إعداده بكثير من الطرق المختلفة.
- مسحوق البروتين: يسمح ببناء كتلة العضلات، ويتم امتصاص البروتينات سريعة المفعول بواسطة العضلات
- الفاصوليا: تعتبر الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين والفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء والحمص مصادر غنية بالبروتين المهم لبناء العضلات.
تمارين رياضية
DEADBUG
يتم في هذا التمرين وضع الجسم في وضع الطاولة مع رفع الذراعي فوق الرأس وسحب الأضلاع لأسفل ثم اخفض ومد ساق واحدة بشكل مستقيم لأسفل بينما تخفض الذراع المعاكس وفعلها 10-15 لكل جانب.
KETTLEBELL SWINGS
يجب الوقوف مع فتح القدمين ورفع الوزن والحافظ على الأضلع والصدر مشدوداً مع رفع الوجه باتجاه الأمام.
SQUATS
يجب ابعاد القدمين عن بعضهما والجلوس في وضع القرفصاء وإبقاء الساق عمودية بقدر الاستطاعة والانحناء وخفض المؤخرة إلى الأرض عند أدنى مستوى ممكن.
FROG PUMBS
يجب الاستلقاء على الأرض وجعل القدمين باتجاه بعضهما (متواجهتان) ثم ترك الركبتين للخارج وباطن القدمين متلامسان ويجب أن تكون الركبتين منخفضتين قدر الإمكان، وبعدها يجب البدأ بالدفع باستخدام العضلات لرفع المؤخرة لأعلى ولأسفل.
FLOOR PRESS
يجب الاستلقاء على مقعد الأوزان مع وجود الأوزان في كل يد والبدأ باستخدام الأوزان معاً في الهواء فوق الصدر ثم القيام بإنزالها ببطء لأسفل بحيث ينتهي المرفقين والذراعين عند ارتفاع الكتف وبالتوازي مع الأرضية.
الآن عزيزتي القارئة وبعد أن تعرفتِ على وصفات لتسمين الأرداف فيجب أن نعلم أنه لا يوجد وصفة لزيادة وزن محدد بالجسم ولكن في حالة النحافة يجب أن نتبع نظام غذائي صحي عالي السعرات مع ممارسة النشاط الرياضي للوصول إلى الوزن المطلوب وفي نهاية هذا المقال نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.
