هناك الكثير من الأمور التي بوسعها تسهيل الولادة وتسريعها والتخفيف من ألمها، ومن أكثرها شيوعاً التمارين الرياضية التي تساعد في إزالة التوتر وتقوية الجسم لتحمل مشقة الولادة، لذا للتعرف على تمارين لتسهيل الولادة تابعي معنا المقال التالي والذي نتناول فيه أيضاً بعض النصائح التي عليكِ اتباعها عند ممارسة الرياضة.
فوائد الرياضة للحامل واستثناءاتها
لا يوجد شك بأن الرياضة مفيدة للغاية للمرأة الحامل وللجنين، لكن هناك بعض الأمور التي يجب أن تُوضع في الحسبان مثل وجود حالة صحية أو تعقيدات في الحمل تمنع القيام بالمجهودات البدنية.
في حالة كان الجسم رياضياً فيجب عدم التوقف عن ممارسة الرياضة إن لم يكن هناك أي من المضاعفات، وفي حالة لم يكن الجسم رياضياً فإن الأوان لم يفت، بوسعك دائماً البدء الآن لتعزيز صحة حملك، فقط ابدأي بتمارين خفيفة وبطريقة تدريجية حتى يصبح جسدك معتاداً على ذلك، كما يجب عدم تجاهل الإشارات التي يرسلها جسمك في حالة التعب، مثل:
- الدوار.
- الإعياء.
- ضيق التنفس.
- ألم في أسفل الظهر أو في منطقة الحوض.
تمارين لتسهيل الولادة
إن كان المنتظر يقترب فبوسعك الاستعداد منذ الآن والقيام بهذه التمارين الرياضية والتي من شأنها مساعدتك في تسهيل وتسريع الولادة وتخفيف ألم الحمل وبعض أعراضه.
تمرين الفراشة Butterfly Stretch
تمرين الفراشة هو أحد تمارين التمدد والتي تعمل على ارتخاء العضلات في منطقة الظهر والحوض والأرداف، بجانب أنه يحسن من وضعية الجنين في الرحم لولادة أسهل ويبقي صمام الرحم مرناً ويزيد من تدفق الدم في الجزء السفلي من الجسم.
اجلسي على الأرض بظهر مستقيم في وضعية الفراشة التي يتلامس فيها باطن القدم اليمنى باليسرى مع ضغط الركبتين اتجاه الأرض باستخدام المرفقين، يجب أن تشعري بتمدد العضلات في منطقة الأرداف الداخلية، حركي الركبتين ببطء وتجنبي إنزالها ورفعها بسرعة، إن واجهتِ صعوبة في البداية في جعل الظهر مستقيماً كما يجب استندي على الجدار، قومي بالتمرين لعشر مرات ويجب أن تستغرق المرة ما بين 10 أو 15 ثانية.
إمالة الحوض Pelvic Tilts
تمرين إمالة الحوض هو أحد تمارين التمدد والذي يساعد على ارتخاء عضلات الحوض وتمرينه على عملية ، وهو واحد من أفضل تمارين الحمل لأنه يساعد في تسريع الولادة ويُنصح به في حالة تأخرها.
تمددي على الأرض على الظهر مع وضع القدمين على الأرض ورفع الركبتين، ثم قومي برفع منطقة الحوض لمدة 10 ثوان، أعيدي التمرين لمدة 10 دقائق وقومي به مرتين في اليوم.
صعود الدرج
صعود الدرج هو تمرين يشمل الجزء السفلي من الظهر وعضلات الساقين، وهذه الحركة تساعد في قلب وضعية الجنين ناحية الحوض مما يسهل ويُسرع عملية الولادة كما أنه يعمل على تدريب الجسم على عملية الولادة ويعمل على الضغط على منطقة الحوض مما يساهم في فتح عنق الرحم.
نصائح لممارسة الرياضة خلال الحمل
- قومي بالإحماء دائماً قبل البدء في التمارين.
- قومي بالأنشطة الحركية الخفيفة بشكل يومي مثل المشي 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
- تجنبي التمارين الرياضية في الجو الحار.
- اشربي كمية كافية من السوائل.
- ارتدي ملابس واسعة ومريحة والحرص على ارتداء حمالات الصدر.
- تجنبي التمارين في حالة وجود أعراض الحمل مثل الغثيان أو ألم القدمين.
بعد التعرف على تمارين لتسهيل الولادة فإننا ننصحكِ باستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية في حالة وجود تعقيدات في الحمل، أو حالة صحية معينة، بجانب تجنب التمارين القاسية، وفي حالة ذهبتِ للصالة الرياضية يجب أن تخبري المدرب بشهر حملك، نتمنى لكِ ولادة يسيرة وتعافياً سريعاً.
