يعاني الكثير من الناس من سوء التغذية والنحافة التي تؤثر على الصحة بشكل عام، لذلك زيادة الوزن بشكل سليم للوصول إلى الوزن المثالي، يساعد على تعزيز المناعة وتقوية الجسم بشكل عام، لذلك سنتعرف على أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن بالصورة الصحيحة.
طرق خاطئة لزيادة الوزن
العادات الغذائية الخاطئة واللجوء إلى الوجبات السريعة يتسبب في زيادة الوزن، لكن دون استفادة حقيقية من الجسم للعناصر الغذائية المطلوبة، بل وقد يسبب للبعض زيادة فرص الإصابة ببعض الأمراض المحتملة مثل
*لذلك سنتعرف على الطرق الصحية التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
يمكنك اتباع النصائح التالية لاتباع أفضل نظام غذائي يمكن أن يوفر لك السعرات الحرارية بشكل صحي:
- قم باختيار أنواع الخبز الغنية بالحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات التي تحتوي على النشويات.
- إن كنت تفضل المعكرونة، إذا اختر الأنواع التي تتكون من القمح الكامل، يمكنك تناول مقدار كوب ونصف من السباغتي، مع قطعة من صدور الدجاج المشوية بوزن 124 غرام، وسيمنحك كل ذلك 513 سعر حراري.
- عند تناول العشاء، يمكنك المزج بين كوب من الفاصوليا السوداء إلى جانب كوب من الأرز البني، ستمنحك هذه الوجبة حوالي 560 سعر حراري، وهي وجبة مناسبة لأصحاب النظام النباتي.
- يمكنك تناول سمك السلمون أيضا، فهو غني بالسعرات والأوميجا 3.
- بعض الإضافات ستمنحك مزيد من السعرات الحرارية مثل كوب من الأفوكادو المهروسة، فهي ستمنحك حوالي 368 سعر حراري، أو يمكنك إضافة الحليب أو العصير ولكن انتبه لمقدار السكريات الزائدة فهي ضارة للصحة.
- بدلا من الحلوى يمكنك تناول الزبادي مع الفواكه أو تناول بعض من المكسرات اللذيذة والمفيدة لك أو كعك الشوفان.
طرق زيادة الوزن بشكل صحي
هناك بعض القواعد التي يجب مراعتها، للحصول على بعض الكيلوجرامات الزائدة بشكل صحي بدلا من تراكم الدهون وهي:
- يجب أن تدخل جسمك قدر من السعرات حرارية أكبر من المعدل الذي تقوم بحرقه، حتى يكون الفرق بين 250 إلى 500 سعر، وبالتالي سيساعدك ذلك على اكتساب الوزن بمعدل 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيا.
- استبدل الأطعمة خالية الدسم أو المخصصة للرجيم بأخرى غنية بالسعرات وكاملة الدسم.
- قم باختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة ولكن الصحي منها، كالفواكه والخضروات، فيمكنك إضافة الفواكه المجفف، والمكسرات والأفوكادو والحليب، بالإضافة إلى زيت الزيتون والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية المعقدة وليست البسيطة.. لمعرفة الفرق.
- يمكنك إضافة 2 إلى 3 من الوجبات الخفيفة إلى جانب الثلاث وجبات الرئيسية لديك، وفي حال كنت تشبع بسرعة تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة بدلا من 3 وجبات كبيرة الحجم.
- بعض أنواع الرياضة مثل تمارين المقاومة، تساعدك على بناء العضلات بدلا من الدهون المتراكمة في جسمك، يمكنك ممارستها مرتين أو 3 في الأسبوع.
الوجبات الخفيفة وزيادة الوزن
تعتبر الوجبات الخفيفة وسيلة مساعدة بشكل كبير على اكتساب الوزن، ولكن نحن هنا نخبرك بالطريقة الصحية، ما رأيك بالتمر؟ يمكنك تناول كوب من التمر خلال اليوم وسيمنحك ذلك حوالي 640 سعر حراري، وفي حال كنت لا تحبه، يمكنك استبداله بالزبيب وسيمنحك 480 سعر حراري.
دلل نفسك بكوب من الحليب أو العصير أو شطيرة من الفول السوداني والخبز من القمح الكامل التي ستمنحك 352 سعر حراري.
وجبات الإفطار عالية السعرات الحرارية
احرص على تناول كميات أكبر من حصص الطعام التي تتناولها يوميا، واختر الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات، ويمكنك القيام بالمزج بين كوب من حبوب الجرانولا مع كوب من الحليب كامل الدسم، وأضف إلى ذلك المزيج كوب من شرائح الموز اللذيذة، سيمنحك ذلك حوالي 803 سعر حراري، وفي حال رغبت في زيادة عدد السعرات يمكنك إضافة الجوز.
*يمكنك التنويع في وجبات الإفطار وإضافة البيض، أو أي أطعمة أخرى غنية بالسعرات ومفيدة لجسمك.
وفي النهاية عزيزي القارئ، نصيحتنا لك هنا هي الصبر، التعجل لزيادة الوزن وتناول أطعمة غير صحية ليس بالخيار الجيد أبدا حتى لو زاد وزنك بسرعة، فقط امنح نفسك قليلا من الوقت.. ويمكنك معرفة المزيد من التفاصيل عن..، وفي حال استمرار الوضع كما هو قم بالمتابعة مع الطبيب.
