هل تعاني من النحافة الزائدة وتشعر بالإحراج؟ اطمئن عزيزي القارئ حيث أن النحافة الزائدة أمر يمكن التغلب عليه بسهولة خاصة مع اتباع بعض الأنظمة الغذائية السليمة وعمل بعض التمرينات الرياضية، ومع ذلك يجب عليك تحديد سبب هذه المشكلة لمعرفة ما هي الطريقة الصحيحة للتخلص منها، تابع معنا للتعرف على طريقة تسمين الجسم وما هي عوامل الخطر التي يسببها نقص الوزن وهل توجد أطعمة تساعد على زيادة الوزن.
كيف يتم تحديد الوزن المثالي؟
في البداية يجب أن تقوم بتحديد وزنك ومعرفة ما إذا كنت تعاني من النحافة الزائدة أو أن وزنك يحتاج إلى زيادة بعض الكيلو جرامات فقط، ويمكنك معرفة ذلك من خلال حساب الخاص بك وتتمثل في النتائج التالية:
- النحافة الزائدة: أقل من 18.5.
- الوزن الطبيعي والصحي: من 18.5 إلى 24.9.
- زيادة الوزن: من 25 إلى 29.9.
- السمنة: من 30 أو أكثر.
طريقة تسمين الجسم
توجد بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن بشكل صحي وسليم، ومنها ما يلي:
تناول وجبات طعام أكثر
عادة ما يشعر الشخص النحيف بالشبع بسرعة لذلك ينصح بتناول من 4 إلى 5 وجبات صغيرة يومياً بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة تشعرك بالشبع بسرعة ويمكن تقسيم هذه الوجبات على مدار اليوم مع العلم أنها يجب أن تكون صحية وليست عبارة عن دهون مشبعة فقط.
اختيار الأطعمة الصحية
حتى تستطيع اكتساب الوزن بأمان يجب أن تحدد ما تأكله وتختار كل ما هو صحي من الطعام، حيث يمكنك تناول 5 حصص من الخضروات والفواكه خلال اليوم، مع إدخال بعض الأطعمة النشوية في طعامك مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز مع البطاطس، كذلك يجب أن تحرص على أن تكون هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
الاهتمام بالعصائر الصحية
من طرق تسمين الجسم الاهتمام بالعصائر الصحية ذات السعرات الحرارية العالية مثل عصائر الفاكهة المخلوطة باللبن أو التمر مثلاً، حيث أنها تساعد على زيادة الوزن، كما ينصح بشرب الحليب كامل الدسم لزيادة السعرات الحرارية في العصائر.
كما يجب الاهتمام بشرب الماء بما يعادل من 6 إلى 8 أكواب يومياً، ومع ذلك قد يشعر بعض الأشخاص أن شرب الماء قبل تناول الطعام يقلل شهيتهم تجاه الأكل، لذا يفضل أن يكون شرب الماء بعد تناول الطعام بـ 30 دقيقة، كما ينصح بشرب بعض العصائر عالية السعرات الحرارية مع الأطعمة خاصة الوجبات الخفيفة.
تحديد كمية الطعام
إن كنت تريد اكتساب الوزن لا يعني هذا أنك تقوم بتناول كل ما يحتوي على سعرات حرارية عالية بدون الانتباه لما تأكله ومعرفة الكميات المناسبة ونوعية الطعام، لذلك يفضل أن تقوم بحساب الكميات التي تتناولها حيث يمكنك تناول بعض الأطعمة الخفيفة مثل بعض الخضروات المقطعة أو الجبن أو الأفوكادو مع الفطائر أو زبدة الفول السوداني مع الفواكه المجففة قبل النوم.
إضافة سعرات حرارية
من طرق تسمين الجسم أن تقوم بإضافة بعض الأطعمة التي تزيد من كمية السعرات الحرارية في الطعام مثل البيض المخفوق أو استعمال الحليب المجفف الخالي من الدهون في أطباق الحساء، كما يمكنك استخدام الزيوت الصحية غير المشبعة بالدهون مثل زيت عباد الشمس.
ممارسة الرياضة
تعد ممارسة التمارين الرياضية واحدة من أهم العادات الصحية التي يجب أن يهتم بها الشخص حيث أنها تساعد على الحفاظ على صحة الجسم العامة، كما أنها تساعد على الوصول للجسم المثالي حيث تساعد على بناء العضلات بشكل صحي وزيادة فتح الشهية بسبب تنشيط الدورة الدموية مما يحسن من عملية التمثيل الغذائي، ومع ذلك لا يجب القيام بالتمارين الرياضية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية بل اختيار التمارين المناسبة مثل تمارين الضغط.
أطعمة تساعد على تسمين الجسم
توجد أطعمة عديدة وصحية يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن بشكل صحي وتتمثل في التالي:
الحليب
إن كنت تبحث عن مصدر غذائي جيد يمكنك شرب الحليب كامل الدسم، حيث يحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، كما أنه مصدر جيد للفيتامينات المهمة والمعادن مثل الكالسيوم، كما وجدت بعض الدراسات أن شرب الحليب بعد التمارين الرياضية يساعد على بناء العضلات بشكل صحي ويفضل تناوله بعد التمارين وليس قبلها للحصول على نتائج أفضل.
مكملات البروتين
توجد بعض المكملات التي تحتوي على البروتين وعادة ما يلجأ إلى تناولها الأشخاص الذين يعانون من نحافة زائدة وتكون عبارة عن مجموعة مكملات تحتوي على البروتين ويقوم الشخص بمزجها مع الحليب أو العصائر الصحية مما يساعد أيضاً على الحصول على كمية عالية من السعرات الحرارية، مع العلم أنه لا يفضل شراء تلك التي تحتوي على سكر إضافي ويمكن التحقق من ذلك من خلال قراءة الملصقات الموجودة على العلبة.
الأرز
يساعد على تسمين الجسم وذلك لاحتوائه سعرات حرارية عالية، كما يحتوي على الكربوهيدرات الصحية ويمكن تناوله مع الخضروات والوجبات التي تحتوي على البروتين.
اللحوم الحمراء
تساعد اللحوم الحمراء على بناء العضلات بشكل كبير حيث تحتوي قطعة اللحم على كلاً من الكرياتين والليوسين وهي عناصر أساسية تعمل على بناء عضلات جسمك بدون دهون، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على البروتين والدهون الصحية مما يجعلها مفيدة أيضاً للقلب.
المكسرات
تعد المكسرات من طرق تسمين الجسم الصحية حيث تحتوي على الكثير من المغذيات بالإضافة إلى سعرات حرارية عالية لذلك يساعد تناولها بانتظام على اكتساب الوزن، كما يمكن إضافتها على العديد من الأطعمة مثل السلطة.
الأطعمة النشوية
يمكنك إضافة بعض الأطعمة النشوية الصحية في طعامك لاكتساب الوزن من خلال زيادة السعرات الحرارية وبناء العضلات ومنها:
- البطاطس.
- حبوب الذرة.
- البقوليات مثل الفول والعدس.
- الشوفان.
- المعكرونة.
- البطاطا الحلوة.
- الكينوا.
- الفاصوليا.
- القرع.
- حبوب القمح الكاملة.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الفواكه المجففة
تعد الفواكه المجففة من أكثر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفوائد الغذائية العالية حيث أن ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي على 130 سعرة حرارية.
ما هي مخاطر نقص الوزن؟
بعد أن تعرفت على طرق تسمين الجسم إليك بعض المخاطر التي قد تتعرض لها في حالة أن وزنك أقل من الطبيعي وتعاني من النحافة الزائدة وهي:
- هشاشة العظام: حيث يزيد نقص الوزن من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتصبح العظام أكثر عرضة للكسر.
- الإصابة بفقر الدم: نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم حيث تقل نسبة الهيموجلوبين في الدم ويؤثر ذلك على باقي الجسم مسبباً بعض الأعراض مثل الشعور بالتعب والإعياء والصداع.
- بطء النمو: يتسبب نقص الوزن في معاناة الشخص من سوء التغذية خاصة للأطفال والمراهقين مما يسبب لهم بطء في النمو والشعور بالضعف العام والتعب ويترتب على ذلك حدوث تأثير سلبي على نشاطهم اليومي.
- الشعور بالتعب طوال الوقت: نتيجة قلة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة يشعر الشخص بالإرهاق والتعب طوال الوقت، لذلك يجب عليك التأكد من حصولك على ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية يومياً.
- عدم انتظام الدورة الشهرية: يتسبب نقص الوزن بشدة في عدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء أو تأخرها.
- وجود مشاكل في الشعر والجلد: بسبب عدم حصول الجسم على ما يحتاج إليه من العناصر الغذائية المهمة يحدث جفاف بالجلد، كما يؤدي إلى تساقط الشعر.
- التعرض للعدوى باستمرار: بسبب عدم حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك يضعف جهازك المناعي بشكل كبير مما يزيد من خطر تعرضك للمرض بشكل مستمر مثل التعرض لنزلات البرد والأنفلونزا خاصة إن كنت لا تتناول أطعمة غنية بفيتامين ج.
في النهاية بعد أن تعرفت على طرق تسمين الجسم وما هي مخاطر نقص الوزن والأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن، يجب أن تحرص على اتباع أنظمة غذائية صحية تساعد على زيادة الوزن مع الاهتمام بتناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، وإن كان لديك أي استفسار أو تجارب سابقة مع اكتساب الوزن يمكنك أن تشاركها معنا في التعليقات.
