العديد منا يريد فقدان الوزن بأسرع ما يمكن، في شهر مثلاً! ويتساءل بعضهم عن طريقة لتخفيف الوزن في شهر لكن هل من المفضل خسارة الوزن في وقت قصير مثل ذلك؟ تابع معنا هذا المقال.
ما هو الحد الآمن لفقدان الوزن؟
يعتمد فقدان الوزن على عدد من العوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وتأثيرات بعض الأدوية، لذلك يسير الجميع حسب سرعتهم الخاصة، إن القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تهدف إلى خسارة 1-2 رطل في الأسبوع أو 4-8 رطل في الشهر.
إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا في الأسبوع، فستحتاج إلى تقليل في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعر حراري في اليوم، ونظرًا لأنه قد يكون من الصعب تقليل تناولك بهذا المقدار، فإن زيادة نشاطك البدني يمكن أن يساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
ضع في اعتبارك أن الأسبوع الأول من خطة فقدان الوزن قد يكون مضللاً، لن يكون من غير المألوف خسارة 5-10 أرطال في الأسبوع الأول، ولكن هذا ليس معدلًا يمكنك توقع استمراره.
هل إنقاص الوزن بسرعة كبيرة يعيق عملية التمثيل الغذائي؟
إذا خسرت أكثر من حوالي 8 أرطال في الشهر، فمن المحتمل إيقاف التمثيل الغذائي، من المغري اتباع نظام غذائي يفقدك الكثير من الوزن الزائد، لكنه يسبب ضررًا طويل الأجل لعملية ، وقد يؤدي ذلك بدوره إلى تخريب قدرتك على إنقاص الوزن في المستقبل.
الغذاء هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، إذا كنت لا تأكل ما يكفي، فيجب أن يجد جسمك الطاقة من مكان آخر، إن وجود نقص كبير في السعرات الحرارية يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحطيم أجسامنا العضلات للحصول على الطاقة، مما قد يؤثر على القوة والأداء الرياضي والتمثيل الغذائي، كلما فقدت المزيد من العضلات، تقل السعرات الحرارية التي تحرقها، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
طريقة لتخفيف الوزن في شهر
هناك عدة إرشادات يمكن اتباعها لفقدان الوزن كما يلي:
التحكم بالنظام الغذائي
ما هي الكمية التي تأكلها ومقدارها؟ ابدأ باستخدام حاسبة السعرات الحرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، ثم اطرح 500 سعر حراري من هذا الرقم، بينما تحتاج إلى مراقبة أحجام حصتك عند تحديد السعرات الحرارية، فإن الدهون الصحية هي مصدر مهم للفيتامينات والعناصر الغذائية، تشمل الخيارات الجيدة والمكسرات والبذور والأفوكادو.
املأ نظامك الغذائي بخيارات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا، هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، تساعد على الامتلاء بسرعة، وتساعد على التحكم في الشهية عن طريق إبطاء الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول.
إضافة البروتين للنظام الغذائي
البروتين الخالي من الدهون، مثل الدواجن والأسماك يُعد إضافة صحية لخطة فقدان الوزن، قد يساعد الحصول على 25 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين، على إبقاء الشهية تحت السيطرة.
تقسيم الوجبات
تناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو اثنتين متساويتين على مدار اليوم للحفاظ على الجوع تحت السيطرة ومستويات الطاقة مرتفعة، تناول نفس السعرات الحرارية في كل وجبة، واستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
ممارسة التمارين الرياضية
احسب السعرات الحرارية المحروقة من خلال التمرين باستخدام عدة متغيرات، بما في ذلك وزنك وتكوين جسمك ونشاطك وطول التمرين، لزيادة حرق السعرات الحرارية، التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT، قد يحقق أهدافك، يتناوب هذا النوع من التمرين المكثف بين فترات الجهد الأقصى وفترات الراحة لفترة محددة من الوقت، مثل الركض لمدة دقيقة متبوعًا بركض بطئ مدته 4 دقائق والتبديل بين الاثنين لممارسة تمرين لمدة 30 دقيقة، يساعدك HIIT على حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده، مما يجعله خيارًا جيدًا عندما تحاول زيادة فقدان الوزن.
ليست الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية، رفع الأوزان قد يساعد في حرق السعرات بالإضافة لتقوية العضلات، قم بذلك مرتين أسبوعياً لمدة 30 دقيقة.
وفي النهاية بعد أن عرفت طريقة لتخفيف الوزن في شهر ننصحك بالجمع بين التمارين الرياضية المعتدلة أو المكثفة وتناول الطعام الصحي.
