ما الأطعمة التي تحتوي الكالسيوم وفيتامين د؟

يلعب كلًا من الكالسيوم وفيتامين د دورًا هامًا بشكل منفرد لدعم صحة الجسم، كما يعملان معًا للحفاظ على قوة العظام وعلى صحة القلب والأوعية الدموية ودعم وظائف متعددة بالجسم، وللتعرف عن قرب على فوائدهما الصحية وأيضًا أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د في الأطعمة والجرعة اللازمة منهما، تابع معنا قراءة هذا المقال.

أهمية الكالسيوم وفيتامين د للجسم

تكمن العلاقة بين الكالسيوم وفيتامين د في أنه بدون توفير فيتامين د بشكل كافي للجسم فإنه لن يتمكن من امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، وإليك أهم فوائد الكالسيوم وفيتامين د المشتركة.

تقوية العظام والعضلات

من المعروف أن الكالسيوم موجود بشكل أساسي في العظام والأسنان، حيث يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من فقدان كثافتها، وبالتالي فإن توفيره بمستويات جيدة يحمي من الإصابة بهشاشة العظام وضعف أو بطء النمو والكساح عند الأطفال، كما أنه يساعد على تقليل تشنج العضلات من خلال تحفيز البروتين وتقوية الأعصاب.

وقد أثبتت الدراسات أن توافر فيتامين د بمعدلات طبيعية يسهل امتصاص الكالسيوم والفوسفات بالجسم وهما من العناصر الهامة للحفاظ على كثافة العظام، لذلك فإن توافر فيتامين د والكالسيوم معًا ضروري للوقاية من أمراض العظام الخطيرة.

الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية

للكالسيوم وفيتامين د دورًا هامًا في تقوية عضلات الجسم بالإضافة إلى عضلة القلب، كما يسهم الكالسيوم بشكل رئيسي في عملية تخثر الدم وسرعة التجلط عند التعرض لجرح أو نزيف.

كما تؤكد الدراسات على وجود علاقة بين توافر فيتامين د والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وذلك لتأثيره الإيجابي على تنظيم الكوليسترول وضغط الدم.

الحماية من السرطان

يلعب فيتامين د دورًا هامًا في تقليل خطر سرطان الثدي والقولون والمبيض وسرطان البروستاتا، وذلك كونه من مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على تقليل تلف الجذور الحرة المسببة للسرطان، كما تشير بعض الدراسات إلى أن توافر الكالسيوم بالجسم يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

جدير بالذكر أنه من فوائد الكالسيوم أيضاً تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل وتحسين إفراز الإنزيمات بالجسم، أما بالنسبة لفوائد فيتامين د الصحية فهو يساعد على تقوية المناعة وتنظيم الأنسولين بالدم والحفاظ على صحة الجهاز التنفسي والوقاية من الإصابة بتسمم الحمل والحماية.

أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د ؟

يمكنك الحصول على الكالسيوم بشكل طبيعي من:

• الألبان.
• الجبن.
• الزبادي.
• حليب اللوز والصويا المدعمان بالكالسيوم.
• الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ.
• البازلاء.
• العدس.
• الفاصوليا.
• الأسماك.
• الحبوب المدعمة.

ويمكنك الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من:

• التعرض المنتظم للشمس.
• الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل.
• المشروم.
• صفار البيض.
• الجبن.
• كبدة البقر.
• حليب الصويا واللوز المدعم.
• عصير البرتقال المدعم.
• الحبوب المدعمة.

الجرعة الموصي بها من الكالسيوم وفيتامين د

تتضمن الجرعة الموصي بها من الكالسيوم ما يلي:

• 0 إلى 6 أشهر: 200 ملج.
• 7 إلى 12 شهر: 260 ملج.
• 1 إلى 3 سنوات: 700 ملج.
• 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملج.
• 9 إلى 13 سنة: 1300 مجم.
• 14 إلى 18 سنة: 1300 مجم للرجال وللنساء وأيضًا للحامل والمرضع.
• 19 إلى 50 سنة: 1000 ملج للرجال وللنساء وكذلك للحامل والمرضع.
• 51 إلى 70 سنة: 1000 ملج للرجال و 1200 ملج للنساء.
• 71 فيما أكبر: 1200 ملج.

أما عن الجرعة الموصي بها من فيتامين د فإنها كالتالي:

• 0 إلى 12 شهر: 400 وحدة دولية.
• 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية.
• من 19 إلى 70 سنة: 600 وحدة دولية.
• أكبر من 70 سنة: 800 وحدة دولية.
• الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية.

بعد معرفة أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د من الضروري الاهتمام بالمصادر الطبيعية لكلاهما، وسرعة زيارة الطبيب إذا كان لديك بعض الشكوك حول التعرض لنقص فيتامين د أو الكالسيوم لاتخاذ الإجراء الطبي اللازم، مع تمنياتنا لك بالصحة والسلامة.