فيتامين د يطلق عليه أيضاً “فيتامين الشمس” لأن الجسم يقوم بإنتاجه عندما يتعرض لأشعة الشمس وهو من أهم العناصر الغذائية لما له من فوائد عديدة للجسم، وفي حالة عدم التعرض للشمس بشكل كافي فإن هناك أغذية تحتوي على فيتامين د يمكن من خلالها تعزيز مستويات هذا الفيتامين، ولكنها لا تغني عن التعرض للشمس.
ما فوائد فيتامين د؟
يعتبر من الفيتامينات الهامة التي يحتاجها الجسم بشكل دائم حيث أن له دوراً في الكثير من الوظائف المختلفة مثل:
- تعزيز قوة العظام والأسنان.
- تعزيز قوة الجهاز العصبي ووظائف الدماغ.
- تحسين وظائف الرئة.
- تقوية مناعة الجسم.
- الوقاية من السرطان.
أغذية تحتوي على فيتامين د
يمكن أن يتعرض الإنسان في حالة عدم التعرض للشمس بشكل منتظم، لذا يجب تعويض هذا النقص من خلال اتباع نظام غذائي صحي، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين د ما يلي:
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية مصدراً غنياً بفيتامين د، ومن أفضل أنواع هذه الأسماك:
- زيت كبد سمك القد: والذي يحتوي على 450 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 75% من الاحتياج اليومي.
- التونة المعلبة: تحتوي علبة من التونة على 150 وحدة دولية من فيتامين د.
- السلمون: يحتوي على 370 وحدة دولية من فيتامين د بالإضافة إلى .
- الرنجة: تحتوي على 306 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 51% من الاحتياج اليومي.
- سمك أبو سيف: يحتوي على 706 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 117% من الاحتياج اليومي.
المشروم
بعض أنواع تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د وهي تعتبر حلاً مثالياً لمن لا يفضل تناول الأسماك، ومن هذه الأنواع:
- فطر مايتاكي الطازج: والذي يحتوي على 562 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 94% من الاحتياج اليومي.
- فطر شيتاكي المجفف: والذي يحتوي على 77 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 12% من الاحتياج اليومي.
صفار البيض
يحتوي صفار البيض أيضاً على فيتامين د حيث أن تناول 2 بيضة في الفطور يساعد على الحصول على 88 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي.
الكبدة
تحتوي قطعة كبيرة من الكبدة على 50 وحدة دولية من فيتامين د، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل والبروتين.
مصادر أخرى لفيتامين د
- الحليب المدعم به.
- عصير البرتقال المدعم.
- بعض أنواع رقائق الإفطار.
- الجبن.
هذه الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية وتساعد على الوقاية من نقص فيتامين د إلا أن التعرض للشمس بشكل منتظم يعد أفضل طرق الحصول على هذا الفيتامين، حيث يجب التعرض للشمس لمدة 15 دقيقة دون واقي شمس ما بين الصباح الباكر وحتى الساعة 11 صباحاً، لكن يجب تجنب تطبيق هذه الطريقة على الأطفال الرضع لأنها قد تسبب الكثير من الآثار السلبية لهم بسبب حساسية جلدهم.
في ختام المقال الذي تعرفت فيه على أغذية تحتوي على فيتامين د فإننا ننصحك باتباع الطريقة الصحيحة للحصول على هذا الفيتامين من الشمس، كما يجب عليك استشارة الطبيب في حالة شعرت بأعراض نقص فيتامين د مثل التعب العام وألم العظام والظهر وتساقط الشعر، نتمنى لك دوام الصحة والعافية.
