الكالسيوم وفيتامين د من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العظام والأسنان، تعرف في هذا المقال على فوائد تناول فيتامين د مع الكالسيوم وتعرف على الأطعمة الغنية بكل منهما.
ما هو الكالسيوم وما هي وظيفته؟
الكالسيوم هو معدن أساسي للجسم، فبجانب مساعدته في بناء العظام والأسنان فهو يساعد في تنظيم معدل تجلط الدم، وانقباض العضلات، كما أنه ضروري لتنظيم معدل نبضات القلب، وبما أن الجسم يفقد يومياً الكثير من الكالسيوم من الجلد والأظافر والشعر والتعرق والبول ولا يستطيع الجسم تعويضه، لذلك من الضروري الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال الأطعمة أو من المكملات الغذائية، لأنه عند عدم حصول الجسم على ما يكفي من الكالسيوم يقوم بالحصول عليه من العظام وبمرور الوقت يؤدي ذلك إلى ضعف وهشاشة العظام.
فوائد تناول فيتامين د مع الكالسيوم
يلعب تناول فيتامين د مع الكالسيوم دور هام في الحفاظ على صحة العظام، حيث يزيد فيتامين د من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم مما يساعد في تقوية العظام والوقاية من الكسور وهشاشة العظام، حيث أن كل فئة عمرية تحتاج إلى كميات محددة من الكالسيوم وفيتامين د، وهي:
- يحتاج الأطفال من 4 لـ 8 سنوات لـ 1000 ملليجرام من الكالسيوم و 600 وحدة دولية من فيتامين د.
- يحتاج الأطفال من 9 لـ 18 سنة لـ1300 ملليجرام من الكالسيوم و 600 وحدة دولية من فيتامين د.
- يحتاج البالغين من 19 لـ 50 سنة لـ 1000 ملليجرام من الكالسيوم و 400 لـ 600 وحدة دولية من فيتامين د.
- يحتاج الأشخاص أكبر من 50 سنة لـ 1200 ملليجرام من الكالسيوم و 800 لـ 2000 وحدة دولية من فيتامين د.
أطعمة غنية بالكالسيوم
الجبن
كل أنواع الجبن تعتبر مصادر ممتازة للحصول على الكالسيوم، وخاصةً جبن البارميزان حيث تحتوي على %33 من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم.
الزبادي
الزبادي أيضًا مصدر ممتاز للحصول على الكالسيوم ومعظم أنواع الزبادي تحتوي على خمائر البروبيوتك المفيدة للجسم، حيث يحتوي كوب واحد من الزبادي على %30 من احتياج الجسم من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب2 وفيتامين ب12.
السردين والسلمون المعلب
السلمون والسردين من أغنى الأطعمة بالكالسيوم، حيث يوفر 92 جرام من السردين %35 من احتياج الجسم من الكالسيوم، كما يحتوي السلمون المعلب على %21.
الخضراوات الورقية
بعض الخضراوات الورقية كالسبانخ والكرنب تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، حيث أن 190 جرام من الكرنب الأخضر توفر ربع الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا منه.
أطعمة غنية بفيتامين د
بعد أن تعرفت على فوائد تناول فيتامين د مع الكالسيوم إليك أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د:
السلمون
يعتبر سمك السلمون من أغنى الأسماك الدهنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات، حيث أن كل 100 جرام من سمك السلمون الذي تم اصطياده من البحر يستطيع توفير %127 من احتياج الجسم من فيتامين د، بالإضافة إلى احتوائه على كميات مناسبة من الأوميجا 3.
زيت السمك
من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا هو زيت السمك لما يحتويه من كميات كبيرة من فيتامين أ والأوميجا 3، كما يحتوي أيضًا على %56 من احتياج الجسم اليومي من فيتامين د.
الرنجة
تحتوي الرنجة على كمية كبيرة ومناسبة من فيتامين د تقدر بـ %27 من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين د.
المشروم
يعتبر المشروم هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د لأنه يستطيع إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس، لذلك فإن المشروم هو الحل الأفضل للأشخاص النباتيين في الحصول على فيتامين د.
التونة المعلبة
تعتبر التونة من أكثر الأطعمة اللذيذة والمغذية لاحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات، حيث تحتوي على %34 من احتياج الجسم اليومي من فيتامين د، ولكنها تحتوي على مركبات ميثيل الزئبق الذي يتسبب في مشاكل صحية خطيرة عند تراكمه في الجسم، ولذلك تجنب الإفراط في تناولها.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على فوائد تناول فيتامين د مع الكالسيوم وتعرفت على الأطعمة الغنية بكل منهما، عليك الاعتناء جيدًا بصحتك.
