فيتامين ب 12 ضروري للكثير من الوظائف الحيوية للجسم كإنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي وتصنيع مركبات الـ DNA، اقرأ في هذا المقال أهم أطعمة فيتامين ب 12 وفوائده وأعراض نقصه من الجسم، التي يجب الانتباه لها.
ماهو فيتامين ب 12؟
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء المسؤول عن الكثير من الوظائف في الجسم، كالمساعدة في تصنيع خلايا الدم الحمراء والمحافظة على صحة الأعصاب والجهاز العصبي، والحفاظ على صحة المخ.
الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 هو 2.4 ميكروجرام، وكمية أكثر قليلا المرأة الحامل أو المرضعة، ويقوم الكبد بتخزين الكمية الزائدة من فيتامين ب 12 لاستخدامه لاحقًا.
أطعمة فيتامين ب 12
يتواجد فيتامين ب 12 في كثير من المصادر الحيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان، إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12:
الكبدة
تعد اللحوم من أكثر الأطعمة التي تحتوي على مواد غذائية، وتعتبر الكبدة وخصوصًا كبد الخروف غنية جدًا بفيتامين ب 12، حيث أن 100 جرام من كبد الخروف (الضأن) تحتوي على %3571 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، ولذلك فإن كبد الخروف يحتوي على كمية أكثر من فيتامين ب12 من كبد الأبقار حيث يحتوي كبد الأبقار على 3000% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.
المحار
يمكنك الحصول على %7000 من احتياجك اليومي من فيتامين ب12 عند أكل 20 محارة صغيرة، بالإضافة إلى أن المحار غني للغاية بالحديد ومضادات الأكسدة.
سمك السردين
السردين هو سمك صغير موجود في المياه المالحة، ويعتبر سمك السردين مغذي جداً لاحتواءه على كل أنواع المواد الغذائية بكميات مناسبة للجسم، حيث أن 150 جرام من السردين تحتوي على أكثر من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب 12، بالإضافة إلى أنه مصدر غني جدًا بالأوميجا 3 التي أظهرت الكثير من الفوائد كالتخفيف من الالتهابات والحفاظ على صحة القلب.
لحوم الأبقار
تعتبر لحوم الأبقار مصدر ممتاز للحصول على فيتامين ب12 حيث أن 190 جرام من لحم البقر المشوي يمكنه توفير 467% من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب12، وتحتوي نفس الكمية من لحم البقر على كميات مناسبة من فيتامين ب2 وب3 وب6، وإذا كنت تبحث عن كمية أكبر من فيتامين ب12 يمكنك الحصول عليها من أجزاء قليلة الدهون من لحم الأبقار.
سمك التونة
يعد سمك التونة من أكثر أنواع السمك شيوعًا حول العالم، حيث أنه مصدر جيد لمعظم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويحتوي التونة على نسب عالية جدًا من فيتامين ب12 خصوصًا في الجزء الموجود تحت الجلد مباشرةً، حيث أن 100 جرام من سمك التونة التي يتم طبخها تحتوي على %453 من احتياجات الجسم من فيتامين ب12.
سمك السلمون المرقط
يعتبر سمك السلمون المرقط من أكثر الأسماك الصحية الموجودة في العالم ومن أهم أطعمة فيتامين ب 12، ويعد مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات ب المختلفة، حيث أن 100 جرام من سمك السلمون المرقط يمكنه توفير %312 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
سمك السلمون
يُعرف سمك السلمون بتركيزاته العالية من الأوميجا 3، ولكنه أيضًا مصدر غني جدًا بفيتامينات ب ومنها فيتامين ب 12، حيث أن 178 جرام من السلمون يمكنه توفير 208% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12 و 4123 ميكرو جرام من الأوميجا 3.
الحليب ومنتجات الألبان
الحليب ومنتجات الألبان كالجبن والزبادي تعد مصادر ممتازة للبروتين والكثير من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين ب12، حيث أن كوب واحد من الحليب يمكنه توفير 46% من احتياج الجسم اليومي لفيتامين ب12، بالإضافة إلى أن الزبادي كامل الدسم قد يعد علاج مساهم في زيادة مستوى فيتامين ب12 لمن توجد لديهم مشكلة تخص نقص الفيتامين في الجسم.
أعراض نقص فيتامين ب12
في الغالب لا تظهر أي أعراض عند نقص طفيف من فيتامين ب12، ولكن إذا لم يتم علاج هذا النقص يمكن لذلك أن يؤدي إلى الأعراض التالية:
- الضعف والدوار.
- خفقان في القلب وضيق التنفس.
- شحوب البشرة.
- إمساك أو إسهال وفقدان الشهية.
- مشاكل في الأعصاب كضعف العضلات ومشاكل في المشي.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على أطعمة فيتامين ب 12 المختلفة وأعراض نقص الفيتامين من الجسم، ننصحك باستشارة الطبيب لتحديد الفحوصات المناسبة لك، وما تحتاج فعلا من فيتامينات، ولا قتم بتناول أي مكملات بدون استشارة الطبيب، خاصة أن فيتامين ب 12 متوفر في العديد من الأطعمة.
