تتسائل بعض النساء عن تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية في الشهر التاسع وهل من الآمن ممارسة التمارين الرياضية خلال تلك الفترة من الحمل؟ لذلك سنتعرف سوياً عزيزتي القارئة في هذا المقال على كل ما يخص ممارسة الرياضة لتسهيل الولادة وما الإرشادات التي يجب اتباعها.
إرشادات يجب اتباعها قبل التمارين
إليك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها قبل ممارسة التمارين الرياضية.
- ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة حيث أن هذا يضمن عدم إعاقة الدورة الدموية.
- التحكم في درجة حرارة الغرفة حيث يمكن أن تؤثر الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة على درجة حرارة جسمك وتضر بالطفل.
- اشربي الكثير من حيث أن هذا يضمن لك البقاء رطبة.
- ارتداء أحذية مريحة حيث أن هذا يوفر الاستقرار.
- الاحماء بتمارين الشد حيث أن القيام ببعض تمارين التمدد يساعد على منع الأوجاع.
- لا تمارسي الرياضة إذا كنت متعبة جداً.
- تجنبي الوقوف ساكنة لفترات طويلة حيث أن هذا قد يؤدي إلى تجمع الدم وتورم في الأطراف السفلية.
تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية في الشهر التاسع
في يجب تجنب التدريبات الثقيلة لأن النشاط الثقيل والمرهق مثل رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يسبب مضاعفات مثل تسرب السائل الأمنيوسي وإليك بعض التمارين المسموح بها في تلك الفترة.
وضع الفراشة
تعمل هذه الوضعية على توسيع الوركين وتخفيف الألم في أسفل الظهر كالآتي:
- اجلسي على الأرض وجمعي القدمين مع توجيه الركبتين للخارج.
- أمسكي كاحليك وضعي كعبيك بالقرب من جسمك بشكل مريح.
- انحني إلى الأمام وتنفسي بعمق.
تمدد الحوض
من الضروري ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض عند الاستعداد للمخاض ويركز في الولادة الطبيعية على تقوية عضلات قاع الحوض ويمكنك ممارستها كالآتي:
- تمرين كيجل البطيء: امسكي العضلات المتقلصة لمدة 3-10 ثواني على مدار 10 مجموعات.
- تمرين كيجل السريع: شدي عضلات قاع الحوض وارخيها 25-30 مرة قبل الاسترخاء لمدة خمس ثوان وقومي بأداء أربع مجموعات من التمارين
اليوغا
ومن تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية في الشهر التاسع أيضاً هي تمارين اليوجا حيث يوصى بشدة باليوجا أثناء الحمل للولادة الطبيعية وهناك الكثير من الأشكال والاعانات التي يمكن أن تساعد في زيادة المرونة والتحمل لدى الأم الحامل وبعض الوصفات التي يمكن القيام بها تشمل:
Yastikasana
- استلقي مع ذراعيك ممدودين فوق رأسك وحافظي على ساقيك مفرودتين.
- اجعلي الذراعين والساقين متقاربتين قدر الإمكان.
- مارسيها طالما أنها مريحة.
Vakrasna
- اجلسي على الأرض ومدي ساقيك أمامك.
- اثني ركبتك اليسرى مع وضع القدم اليسرى بالقرب من الركبة اليمنى.
- استنشقي وارفعي ذراعيك إلى ارتفاع الكتف.
- قومي بالزفير واللف بقدر ما تستطيعين بشكل مريح وامسكي ركبتك اليمنى باليد اليمنى.
- قومي بالتمرين في الاتجاه المعاكس.
Konasana
- اجلسي بشكل مريح على الأرض.
- اضغطي على باطن قدميك معاً واسحبيهما باتجاه جسمك ببطء.
- انحني إلى الأمام بقدر ما تستطيعين بشكل مريح.
- احبسي انفاسك لمدة خمسة ثواني.
القرفصاء
القرفصاء مهمة لأنها تساعد في انقباض عضلات الحوض وتخفيفها وتساعد على تقليل آلام الولادة كالآتي:
- تنفسي وانحني للحصول على وضعية الجلوس.
- انتظري ثانية ثم عودي إلى وضع البداية.
- كرري القرفصاء وحافظي الآن على مرفقيك داخل فخذيك وحاولي برفق فتح الوركين بدفعهم للخلف.
- عودي ببطء إلى وضع الوقوف مع دعم القدمين جيداً.
فوائد التمارين للحامل
بعد أن عرفنا تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية في الشهر التاسع إليك أهم فوائد هذه التمارين.
- تمنع زيادة الوزن.
- تحضير جسد الأم للولادة الطبيعية.
- تقلل من آلام .
- تحسن الدورة الدموية وتحافظ على استقرار .
- تحسن القدرة على التحمل وتجعلك أكثر مرونة.
- تساعدك على التعافي بسرعة بعد الولادة.
- تقلل من فرص الناجم عن الحمل.
والآن عزيزتي القارئة بعد أن تعرفنا على تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية في الشهر التاسع استشيري طبيبك قبل البدء في ممارسة هذه التمارين، نتمنى لكِ دوام الصحة والعافية.
