هل تحصل على القدر الكافي من فيتامين د؟ فيتامين د هو الفيتامين الوحيد الذي ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، تعرف في هذا المقال على الأكل الذي يحتوي على فيتامين د والمقدار الكافي منه.
أهمية فيتامين د
إن فيتامن د ضروري للغاية لجسم الإنسان، حيث أنه يساعد على بناء العظام والحفاظ على صحتها لأن الكالسيوم المكون الأساسي للعظام والأسنان لا يمكن امتصاصه إلا في وجود فيتامين د، كما أنه يمكنه حماية الجسم من بعض الأمراض كمرض السكري من النوع الأول بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا.
الأكل الذي يحتوي على فيتامين د
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث أن سمك السلمون الذي يتم اصطياده من البحر أو المحيط يحتوي على فيتامين د بكمية أكبر من سمك السلمون المزارع، ويمكنه توفير 124% من كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم.
سمك الرنجة و السردين
يعد سمك الرنجة من أغنى المصادر بفيتامين د، ويمكن أكله إما نيئ أو مدخن أو مخلل، كما يمكن الحصول منه على 27% من الكمية المطلوبة من فيتامين د.
سمك السردين المعلب يعد أيضًا من المصادر الجيدة لفيتامين د لقدرته على توفير 22% من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم، والكثير من الأسماك الدهنية الأخرى تعد مصادر غنية بفيتامين د مثل سمك الماكريل.
زيت كبد الحوت
إذا كنت لا تحب السمك، فزيت كبد الحوت يمكن أن يكون مصدرا للحصول على فيتامين د، حيث يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي شائع الاستخدام كبديل للأكل الذي يحتوي على فيتامين د، حيث يمكنك الحصول منه على 56% من الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين د، ويستخدم في علاج نقص فيتامين د عند الأطفال.
التونة المعلبة
يفضل الكثير من الناس التونة المعلبة لنكهتها المميزة ولأنها تعتبر أرخص من السمك الطازج ومن الأكل الذي يحتوي على فيتامين د بكثرة، كما أنها توفر 34% من الكمية اليومية من فيتامين د، وتعد مصدر جيد أيضًا لفيتامين ك.
ولكن لسوء الحظ تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق الذي يعتبر مادة سامة موجودة في بعض أنواع السمك، إذا تراكمت في الجسم قد تسبب مشاكل صحية خطيرة.
صفار البيض
إذا كنت لا تحب السمك فاعلم أنه ليس المصدر الوحيد لفيتامين د، حيث أن البيض يعد أيضًا مصدر جيد لفيتامين د، بالرغم من أن معظم البروتين الموجود في البيض موجود في ، إلا أن الدهون والفيتامينات والمعادن موجودة في صفار البيض.
حيث يمكن لصفار بيضة واحدة توفير %5 من كمية فيتامين د اليومية، ويعتمد محتوى فيتامين د في البيض على مدى تعرض الدجاج للشمس إلى جانب محتوى فيتامن د في غذائه.
المشروم
يعتبر المشروم المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، ويستطيع المشروم توفير فيتامين D2 على عكس المصادر الحيوانية التي توفر فيتامين D3، حيث أن فيتامين D2 يقوم برفع مستوى فيتامين د ف الدم وقد يكون أقل فائدة من فيتامين D3، وبالرغم من ذلك فإن المشروم البري يعتبر مصدر جيد لفيتامين D3.
الأطعمة المدعمة بالفيتامينات
مصادر فيتامين د ليست كثيرة خصوصًا إذا كنت نباتي أو لا تحب الأسماك، ولكن لحسن الحظ هناك بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د صناعيًا.
حليب الصويا
بالرغم من أن معظم مصادر فيتامين د حيوانية الأصل، إلا أن هناك بعض البدائل المدعمة بفيتامين د كحليب الصويا، حيث يستخدمه النباتيون بديلاً لللبن الطبيعي لأنه غني بالكثير من المواد الغذائية والفيتامينات.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على الأكل الذي يحتوي على فيتامين د، عليك الاعتناء بصحتك جيدًا.
