هل فكرت يوماً في استغلال عدد ساعات الصيام في رمضان لإنقاص الوزن؟ يعتبر رمضان فرصة ذهبية للتخلص من الوزن الزائد فقط بالتخلص من بعض العادات الغذائية الخاطئة واستبدالها بعادات صحية لإنقاص الوزن، والسؤال ما هي طرق إنقاص الوزن في رمضان ؟ من خلال هذا المقال ستتعرف على بعض الطرق التي تجعلك تفقد الوزن بسهولة خلال شهر رمضان.
طرق إنقاص الوزن في رمضان
هناك عدة خطوات تساعد على التخلص من الوزن الزائد في رمضان، بل وأنها قد تسهم أيضاً في الشعور بالطاقة والنشاط خلال هذا الشهر الكريم وتشمل هذه الخطوات ما يلي:
تناول الوجبات الصحية
نحن نعلم أن رمضان يتميز بأطباقه الدسمة أو أصناف الحلوى العديدة والمختلفة، ولكن إذا أردت خسارة الوزن خلال هذا الشهر يجب استبدال هذه الأطعمة بالغذاء الصحي الذي يحتوي على سعرات حرارية قليلة وفي الوقت ذاته يزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول دون الحاجة لتناول الكثير من الأطعمة خلال ساعات المساء، وبالتالي يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على ما يلي:
الخضروات أو الفاكهة: حيث أنها تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية ومهمتها هي زيادة شعورك بالامتلاء لفترة أطول دون اكتساب سعرات حرارية كثيرة، بالإضافة إلى محتواها العالي من الفيتامينات، لذلك يمكن بدء وجبة الإفطار بطبق صغير من السلطة أو حساء الخضروات، للشعور بالشبع بشكل أسرع.
الحبوب الكاملة: بالتأكيد يجب أن يكون هناك مصدر للكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، ولكن ما رأيك عزيزي القارئ إذا حصلت كربوهيدرات ولكن بسعرات حرارية أقل؟ كيف يتم ذلك؟ يتم ذلك من خلال تناول الحبوب الكاملة حيث أن سعراتها الحرارية أقل من التي توجد بالكربوهيدرات المكررة، وفي الوقت ذاته بطيئة الهضم فتزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول، ومن أمثلتها الأرز البني وحبوب القمح الكاملة.
البروتين: لا يخلو النظام الغذائي الصحي من وجود البروتين لأنه يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون التي توجد حولها خاصة في حالة ممارسة التمارين الرياضية، ولكن يجب تناول البروتين بطريقة معينة أثناء رمضان لفقدان الوزن بطريقة صحية، ولتجنب اكتساب سعرات حرارية عالية، حيث يفضل تناول البروتين مسلوق أو مشوي دون إضافة دهون.
الامتناع عن الأطعمة الدسمة والحلويات
من طرق إنقاص الوزن في رمضان الابتعاد عن الأطعمة الدهنية والسكريات لأنها تحتوي على عدد لا حصر له من السعرات الحرارية، كما أن الحلوى بشكل خاص ستجعلك تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناولها، وبالتالي تناول المزيد من الطعام، لذلك يمكن اعتبار شهر رمضان تحدي لمدة 30 يوم تمتنع فيه عن الأطعمة غير الصحية وستلاحظ الفرق بعد هذا الشهر، ويمكن استبدال الحلوى بالفاكهة ولكن يجب الحذر من الإسراف في تناولها.
اختيار المشروبات الصحية
بالتأكيد بعد يوم كامل من الامتناع عن المشروبات تزداد رغبتك في تناول العصائر والمشروبات السكرية المختلفة، ولكن ننصحك بمحاولة السيطرة على هذه الرغبة لأن العصائر المعلبة والمشروبات الغازية وغيرها من المنتجات تحتوي على سعرات حرارية عالية نتيجة احتوائها على السكر المضاف، لذلك يمكنك استبدال هذه المشروبات بالعصائر الطبيعية الخالية من السكر أو الماء لتعويض السوائل التي تم فقدها خلال ساعات الصيام.
الحصول على الدهون الصحية
قد تتعجب عزيزي القارئ من هذه الخطوة إلا أن الدهون الصحية لا تشكل خطراً على النظام الغذائي الصحي مثل الدهون الأخرى، فهي ضرورية للجسم حيث تسهم في شعورك بالشبع لفترة أطول خلال ساعات الصيام، كما أنها تزيد من قدرة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات، وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم، ولكن يجب تجنب الإفراط فيها، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية ما يلي:
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- المكسرات المختلفة والبذور.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون.
نصائح أخرى للحصول على جسم رشيق في رمضان
هناك بعض النصائح الأخرى التي يساعدك تطبيقها إلى جانب اتباع طرق إنقاص الوزن في رمضان المذكورة سابقاً على خسارة المزيد من الوزن خلال شهر رمضان وتشمل ما يلي:
تجنب تناول الطعام حتى الشبع
حتى عند تناول الغذاء الصحي ذو السعرات الحرارية القليلة من الأفضل أن تقوم من على طاولة الطعام قبل الشعور بالشبع، وذلك لأن الشعور بالشبع يزيد الإحساس بالكسل وعدم القدرة على الحركة، لذلك تناول الطعام ببطء للشعور بالشبع بشكل أسرع، والبعد عن تناول الطعام أمام التلفاز، لأنه قد يشتت انتباهك ويجعلك تأكل كمية أكبر من الطعام دون أن تشعر.
ممارسة التمارين الرياضية
قد تعتقد أن ممارسة التمارين خلال رمضان أمر صعب ولكن على العكس، فعند تناول الطعام الصحي واتباع النصائح السابقة ستتمكن من ممارسة الرياضة، وإليكم بعض النصائح التي تضمن سلامتكم أثناء ممارسة التمارين خلال شهر رمضان وتشمل:
- عند ممارسة التمارين في ساعات الصيام يفضل عدم ممارسة التمارين القاسية والحفاظ على ممارسة أنواع التمارين معتدلة الشدة لتجنب الشعور بالتعب، وإجهاد العضلات.
- يفضل ممارسة التمرينات الرياضية بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات وذلك للحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم من الطعام لممارسة أي نوع من أنواع التمرينات.
- يجب الحرص على شرب الماء قبل وأثناء ممارسة التمارين لتجنب الجفاف.
- يجب التوقف عن ممارسة التمرين فور الشعور بالتعب أو الإعياء.
- في حالة المعاناة من مرض السكري أو أمراض ضغط الدم أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هضم الطعام والجهاز الهضمي وأيضاً الحوامل والمرضعات، يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة لتجنب حدوث أية مضاعفات.
الحرص على شرب الماء بانتظام
تناول المياه من طرق إنقاص الوزن في رمضان أو في أي وقت آخر لأنها تزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي، وبشكل خاص خلال رمضان يساعد الماء على زيادة حركة الأمعاء وبالتالي هضم الطعام بشكل أسهل، بالإضافة إلى ترطيب الجسم والتخلص من احتباس السوائل في الجسم والتي تسبب زيادة الوزن.
بعد أن تعرفت معنا على طرق إنقاص الوزن في رمضان ننصحك أيضاً بالحصول على وجبة سحور خفيفة تحتوي على الألبان خالية الدسم لتسهيل عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع في أوقات الصيام، كما يفضل استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغيرات على النظام الغذائي في حالة المعاناة من مشكلات صحية معينة، وفي النهاية نتمنى لك دوام الصحة والعافية.
