تتساءل العديد من النساء الحوامل عن تمارين تساعد على الولادة الطبيعية حتى تساعد على تخفيف الألم وتقوية العضلات، تعرفي معنا في هذا المقال على بعض أنواع التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلاتك قبل الولادة وبعض الاحتياطات اللازمة لكِ أثناء ممارسة هذه التمارين.
احتياطات عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل
ممارسة الرياضة من أكثر الأنشطة المفيدة لجسمك وحالتك الصحية والمزاجية أيضاً خلال فترة الحمل، ولكن هناك بعض الاحتياطات التي تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية بأمان ومن هذه الاحتياطات ما يلي:
- تجنبي ممارسة الرياضة في الجو الحار أو في رطوبة عالية.
- تجنبي رفع الأوزان الثقيلة والأنشطة التي تتطلب مجهود.
- تجنبي الأنشطة التي تزيد من خطر الإصابة بصدمات في البطن.
- إذا كنتِ لا تستطيعي التحدث أثناء ممارسة التمرين فهذا يعني أن بحاجة إلى إبطاء سرعة أداءك للتمرين.
- راعي التغيرات التي تحدث في جسدك مع تقدم الحمل واختاري تمارين رياضية مناسبة.
تمارين تساعد على الولادة الطبيعية
تحتاج الولادة الطبيعية إلى تقوية عضلات أسفل البطن والظهر والحوض والفخذين، لذلك نعرض لكِ في هذا الجزء من المقال بعض التمارين الرياضية التي تستهدف تقوية هذه العضلات بشكل خاص ومن هذه التمارين ما يلي:
تمرين الفراشة
اجلسي على الأرض واجعلي ظهرك مستقيمًا ثم اجمعي قدميك معًا وركبتيك تنخفضان بشكل مريح، ثم اضغطي على ركبتيك برفق تجاه الأرض باستخدام المرفقين، ويجب أن تشعري بتمدد في الفخذين، حاولي لمدة 10 أو 15 ثانية وكرري المحاولة 5 أو 10 مرات.
تمرين كيجل
يعتمد هذه التمرين على تقوية عضلة قاع الحوض الموجودة أسفل المهبل، ويمكنك القيام بهذا التمرين بطريقتين، إما عن طريق انقباض انبساط عضلة قاع الحوض بسرعة 25من إلى 50 مرة، واسترخي لمدة 5 ثوان وكرري العملية حتى 4 مرات، أو قومي بقبض عضلة قاع الحوض لمدة 3 إلى 10 ثوانٍ ثم استرخي وكرري ذلك 10 مرات.
تمرين القرفصاء
إذا كنتِ تتساءلين عن تمارين تساعد على الولادة الطبيعية يمكنك ممارسة هذا التمرين، قفي مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ثم ابعدي بين قدميك بعرض الكتفين وضعي الذراعين على الجانبين، قومي بثني الركبتين حتى يصبح الفخذين موازيين للأرض وحافظي على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثواني، ثم ارجعي ببطء إلى وضع الوقوف، وكرري المحاولة 5 أو 10 مرات.
المشي السريع
يساعدك هذا التمرين على تقوية القلب والأوعية الدموية دون تأثير كبير على الركبتين والكاحلين، ويمكنك أداء هذا التمرين في أي مكان، وللحصول على نتائج أفضل يمكنك ممارسة المشي لمدة 30 ساعة على الأقل 3 مرات أسبوعياً.
السباحة
التمارين الرياضية المائية لها فوائد صحية متعددة طوال فترة الحمل، ولكن قومي باختيار نمط السباحة المريح لكِ دون إرهاق، ولكن تجنبي أحواض السباحة الدافئة أو الساخنة أو غرف الساونا.
أطعمة تساعد على تسهيل الولادة
لا يقتصر الأمر على ممارسة تمارين تساعد على الولادة الطبيعية ولكن يجب أن تهتمي بتناول أطعمة صحية سهلة الهضم مع اقتراب موعد الولادة حتى توفر لكِ المزيد من الطاقة أثناء الولادة ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- البروتينات مثل الزبادي وزبدة الفول السوداني والجبن الذي يساعدك على بناء عضلات قوية.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأسمر أو البسكويت والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، ودقيق الشوفان حيث أنها مصادر جيدة للألياف وتوفر الطاقة أثناء الولادة.
- الفواكه مثل التوت والعنب والبطيخ والموز والتمر.
بعد أن تعرفتي على تمارين تساعد على الولادة الطبيعية يجب أن تراجعي طبيبك قبل ممارسة أي تمارين رياضية حتى تتأكدي من عدم حدوث أي مضاعفات أو مشاكل صحية لكِ أو لطفلك، مع تمنياتنا لكِ بحمل صحي وولادة سهلة.
