تمثل دهون البطن مشكلة مزعجة للكثير من الأشخاص، ولكن من السهل التغلب عليها عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، تعرف في هذا المقال على تمارين لشد البطن في أسبوع ونصائح هامة للتخلص من الكرش.
أسباب تراكم دهون البطن
تتراكم الدهون في منطقة البطن للعديد من الأسباب والعوامل والممارسات الغذائية غير الصحية، ومنها:
اتباع نظام غذائي غير صحي
الأطعمة السكرية مثل الحلوى والبسكويت والمشروبات الغازية تتسبب في الكثير من المشاكل الصحية في الجسم أهمها زيادة الدهون في البطن، كما تتسبب في بطء معدل التمثيل الغذائي، وضعف قدرة الجسم على حرق الدهون، كما أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية قليلة من البروتين وكمية كبيرة من الكربوهيدرات تتسبب أيضًا في زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن وظهور الكرش.
التوتر
يفرز الجسم هرمون يسمى الكورتيزول عندما يتعرض الشخص للتوتر أو الضغط النفسي، ويمكن أن يؤثر هذا الهرمون سلباً على معدل التمثيل الغذائي في الجسم، كما يلجأ أيضاً بعض الأشخاص لتناول كميات كبيرة من الطعام كوسيلة من وسائل التخلص من التوتر.
العوامل الوراثية
يعاني بعض الأشخاص من بطء في معدل التمثيل الغذائي وضعف قدرة الجسم على حرق الدهون بسبب بعض العوامل الجينية والوراثية.
التدخين
على الرغم من أنه لا توجد علاقة مباشرة بين التدخين وزيادة الوزن، إلا أن الكثير من الأبحاث أشارت إلى أن التدخين يشكل عامل من عوامل خطورة ظهور الكرش.
تمارين لشد البطن في أسبوع
على الرغم من أن النظام الغذائي هو الجزء الأساسي في خطة التخلص من الكرش ودهون البطن، إلا أن التمارين الرياضية تساعد على التخلص من الترهلات وشد البطن، ومن أفضل التمارين الرياضية لذلك:
تمرين التسلق
يساعد تمرين التسلق على حرق دهون البطن وشد معظم عضلات الجسم، وللقيام به يتخذ الشخص وضع تمرين البلانك مع شد البطن، ثم يقوم بثني أحد الركبتين إلى الأمام ثم العودة إلى الوضع الرئيسي وتكرار نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
تمرين اللف الروسي
تمرين اللف الروسي يساعد على تقوية وشد عضلات الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك عضلات البطن، وللقيام به اجلس على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر ثم احمل الكرة الحديدية في يديك في مستوى الصدر، ثم قد برفع الساقين عن الأرض ولف الجزء العلوي من الجسم في اتجاه اليمين، ثم العودة إلى الوضع الرئيسي ثم لف الجسم في الاتجاه الآخر.
تمرين المقص
يستهدف تمرين المقص عضلات البطن العليا والسفلى والجزء الأمامي والخلفي من عضلات الفخذين، وللقيام بهذا التمرين ينام الشخص على الأرض مع وضع اليدين أسفل الفخذين، ثم يرفع الرأس والجزء العلوي من الظهر والساقين عن مستوى الأرض، ثم يقوم بإنزال الساق اليسرى حتى مسافة قريبة للغاية من الأرض ثم رفعها مرة أخرى وتكرار نفس الخطوة مع الساق اليمنى، وتكرار ذلك عدة مرات.
تمرين رفع الساق
يبدأ هذا التمرين بالنوم على الأرض مع وضع اليدين على جانبي الجسم، ثم قم بثني الركبة اليسرى مع رفع القدم بضع سنتيمترات عن الأرض، مع الحفاظ على استقامة الساق اليمنى ورفعها أيضًا بمسافة قليلة عن الأرض، ثم قم برفع الساق اليمنى لتكون في نفس مستوى الركبة اليسرى، ثم إنزالها مرة أخرى للوضع الرئيسي، وتكرار ذلك لمدة 30 ثانية لكل ساق.
تمرين الطحن
يستهدف تمرين الطحن عضلات البطن العليا والسفلى ويساعد على حرق الدهون في هذه المنطقة، وللقيام به ينام الشخص على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الرأس والجزء العلوي من الظهر حتى تصبح الرأس بالقرب من الركبتين، وتكرار ذلك عدة مرات.
نصائح لشد عضلات البطن
إليك أفضل النصائح لشد البطن بسرعة وبكفاءة:
- يساعد المشي السريع لمدة 45 دقيقة 5 مرات في الأسبوع على زيادة معدل التمثيل الغذائي وبالتالي يساعد على حرق الدهون.
- تناول كميات صغيرة من الوجبات الخفيفة الصحية 3 مرات في اليوم يساعد على حرق سعرات حرارية ودهون أكثر.
- شرب الشاي الأخضر مع ممارسة التمارين الرياضية يساعد على حرق دهون البطن بكفاء أعلى من ممارسة التمارين بمفردها.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على تمارين لشد البطن في أسبوع وتعرفت على أسباب ظهور الكرش، قم باستشارة مدرب مختص لتلقي التعليمات المناسبة، مع أطيب تمنياتي بدوام الصحة والعافية.
