يهتم الكثيرون بشكل أجسامهم فيحرصون على الحصول على قوام رياضي متناسق خالي من الدهون والترهلات، ومن أكثر المناطق التي يسبب زيادة وزنها إزعاجاً هي الأرداف فهي لها الفضل الأكبر في تحسين شكل الجسم، وهناك بعض التمرينات الرياضية التي يمكنها حرق دهون الأرداف وجعلها متناسقة كما تتمنى لتتمكن من ارتداء ما يحلو لك والشعور بالثقة بالنفس، من خلال هذا المقال سنشرح لك ما هي تمارين شد الأرداف وأفضل الأطعمة لحرق الدهون وخسارة الوزن.
ما هي تمارين شد الأرداف؟
تمرين القرفصاء
يستهدف هذا التمرين الظهر والأرداف وخلاله يتم الوقوف مع إبقاء القدمين بعرض الكتفين والقدمين موجهتين للأمام واليدين ممدودتين للأمام، وبعدها خفض الجسم من خلال ثني الركبتين كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي والنزول بقدر ما تشعر بالراحة بهدف جعل الفخذين موازيين للأرض وبعدها الارتفاع ببطء إلى وضع البداية، ويجب تكرار هذا التمربن 8 إلى 10 مرات.
تمرين رفع الساق الجانبية
يستهدف هذا التمرين الأرداف وأسفل الظهر فأولاً يجب الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني الركبة اليمنى عند 90 درجة والساق اليسرى مستقيمة ومتماشية مع الظهر، ورفع الساق اليسرى إلى أقصى حد ممكن دون ترك الوركين يميلان للخلف والعودة ببطء إلى موضع البداية ويجب القيام بأداء 8 إلى 10 مرات والتكرار على الجانب الآخر.
نصائح:
- رفع القدم مع إبقائها متماشية مع الظهر.
- الشعور بتقلص عضلات الأرداف أثناء رفع الساق.
- الحفاظ على شد عضلات البطن طوال التمرين.
تمرين الجسر
يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين شد الأرداف حيث يستهدف الأرداف وأسفل الظهر وخلاله يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والكعب بالقرب من المؤخرة ويجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ومستوية على الأرض، ويجب رفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، وعند صعود الجسم يجب شد عضلات البطن والأرداف وبعدها العودة لأسفل برفق إلى وضع البداية وتكرار ذلك 8 إلى 10 مرات.
تمرين لانجس (lunges)
يستهدف هذا التمرين الساقين والأرداف وللقيام به يتم الوقوف والقدمين بجانب بعضهما البعض واتخاذ خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وثني الركبتين ببطء حتى تصبح الساقان تقريباً بزاوية قائمة، ويجب ألا تمتد الركبة اليمنى فوق أصابع القدمين ويجب ألا تلمس الركبة اليسرى الأرض وبعدها العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك 8 إلى 10 مرات قبل تبديل الساقين.
نصائح:
- يجب الحفاظ على الظهر مستقيماً وانظر للأمام بشكل مستقيم.
- عدم ترك الركبة الأمامية تمتد على أصابع القدم.
- الحفاظ على شد البطن أثناء التمرين.
وبعد أن تعرفت على تمارين شد الأرداف تعرف على أطعمة لخسارة الوزن.
أطعمة لخسارة الوزن
الحمص
الحمص غني بالألياف والبروتينات النباتية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المعززة للمناعة والمعادن التي تساعد على حرق الدهون ويمكن عمل الحمص بعدة طرق مثل عمله كحساء أو سلطات أو أطباق جانبية.
البازلاء
يحتوي كوب من البازلاء على 8 جرام من البروتين، وتحتوي البازلاء على المدخول اليومي الموصى به ل بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وكل ذلك يساعد في موازنة الصوديوم وتوفير الأكسجين لخلايا الدم.
سمك التونة
يحتوي سمك التونة على البروتين الصحي كما انه غني بأوميجا -3 والبروتين الخالي من الدهون مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة.
الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على أوميغا 3 وتنتمي أوميغا 3 النباتية إلى أي خطة غذائية صحية ولكن الخضروات الورقية والقرنبيط مفيد بشكل خاص فهي غنية بالمعادن مثل البوتاسيوم.
الآن عزيزي القارئ وبعد أن تعرفت على تمارين شد الأرداف ففي نهاية هذا المقال نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.
