خلال أشهر الحمل التسعة يواجه جسم المرأة العديد من التغيرات التي تؤثر على الصحة وعلى شكل الجسم ومظهره الخارجي ولعل من أبرز هذه التغيرات هي ظهور البطن وترهلها بعد الولادة، وللتعرف على تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية تابعي معنا عزيزتي القارئة هذا المقال.
متى يمكنك ممارسة الرياضة بعد القيصرية؟
بعد الولادة القيصرية يحتاج الجسم لوقت كافي للتمكن من التعافي بشكل تام واستعادة العناصر المفقودة وأيضًا حتى يتمكن الجلد بمنطقة جرح القيصرية من الالتئام واستعادة قوته والعودة لطبيعته مرة أخرى.
لذلك إذا كنتِ ترغبين في ممارسة التمارين الرياضية لشد البطن المترهل فإنه يجب عليكِ الانتظار لمدة 6 أسابيع بعد الولادة قبل ممارسة أي مجهود شاق، وأيضًا يجب الرجوع للطبيب للتأكد من أنكِ لا تعاني من الانبساط المستقيم أو انفصال عضلات البطن للتمكن من ممارسة التمارين دون التعرض لخطورة.
كخطوة أولى يمكنك تنشيط عضلات جسمك وتهيئة عضلات البطن والحوض من خلال الحركة المنتظمة داخل منزلك والقيام بالأعمال المنزلية البسيطة التي لا تتطلب مجهود كبير أو رعاية طفلك وتلبية احتياجاته وممارسة تمرين التنفس العميق، جميعها وسائل بسيطة ستساعدك على التمكن من أداء التمارين الرياضية بسهولة فيما بعد.
تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية
ستساعدك التمارين التالية على شد البطن بسهولة كما أنه يمكنك القيام بها داخل المنزل:
تمرين إمالة الحوض
- قومي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- مع الشهيق اسحبي الجزء السفلي للجسم (منطقة البطن) للأعلى تدريجيًا.
- حافظي على استقامة ظهرك لبضع ثواني.
- ارجعي لوضع البداية ثم كرري التمرين 10 مرات.
تمرين المعدة
- استلقي على أحد الجانبين مع ثني الركبتين.
- قومي بسحب الجزء الأخير من البطن للداخل حتى يضيق محيط الخصر مع الشهيق التدريجي.
- استمري في ذلك 10 ثواني ثم ارجعي لوضع البداية.
- كرري التمرين 10 مرات.
تمرين كيجل
- لتنفيذ هذا التمرين يجب عليكِ أولاً التعرف على عضلات قاع الحوض لديكِ وذلك من خلال التوقف فجأة عن التبول وإطلاقه مرة أخرى للشعور بعضلات قاع الحوض.
- يمكنك ممارسة التمرين عند الاستلقاء أو خلال التبول وفقًا لراحتك، وخلاله قومي بالضغط برفق على عضلات قاع الحوض.
- حاولي الاستمرار في شد العضلات والضغط عليها لمدة 10 ثواني.
- كرري التمرين بشكل منتظم للتمكن من تقوية عضلات الحوض وشد عضلات البطن، وأيضًا إذا كنتِ تعانين من مشكلة سلس البول بعد الولادة.
تمرينات الكارديو
بعد التعرف على تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية إليكِ بعض التمارين البسيطة لشد البطن حيث تسهم تمارين الكارديو في رفع معدل حرق الجسم للتخلص من الدهون المتراكمة وأيضًا في تقوية عضلات الجسم المختلفة وشد الجلد المترهل، ومن أبرز هذه التمرينات ما يلي:
- المشي السريع.
- التمارين المائية.
- السباحة.
- الرقص بأنواعه المختلفة.
- ركوب الدراجات.
كما يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء التقليدي بدون أوزان أو تمارين اليوجا المختلفة وتمرين البلانك و بسهولة داخل المنزل لتقوية عضلات بطنك وشد الجلد المترهل بهذه المنطقة.
نصائح للتعافي بسرعة بعد الولادة القيصرية
بعد التعرف على تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية إليكِ بعض النصائح الهامة للتعافي بعد الولادة القيصرية والحفاظ على صحتك:
- تجنب الإجهاد والتمارين البدنية الشاقة.
- خلال الأسابيع الأولى من الولادة يجب تجنب حمل الأشياء ثقيلة الوزن التي تضغط على البطن.
- الحفاظ على الجرح وتجنب الملوثات وفقًا لتعليمات الطبيب.
- الاهتمام بالتغذية الصحية لتعويض العناصر الغذائية التي فقدها الجسم خلال فترة الحمل.
- شرب السوائل بانتظام لتحفيز الحرق وتجنب التعرض للجفاف.
- استخدام الكمادات الدافئة على البطن لتخفيف آلام جرح الولادة.
- تجنب ممارسة التمارين بعد الولادة مباشرةً.
- بعد التعافي وعند البدء في ممارسة التمارين يجب تجنب التمارين بالأوزان والتمارين المكثفة والتمارين التي تهدف لنحت البطن نظرًا لخطورتها على جرح الولادة القيصرية.
بعد التعرف على تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية من الضروري أن نؤكد على أهمية استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين لتجنب المخاطر الصحية، مع تمنياتنا لكِ بدوام الصحة والعافية.
