يرغب البعض منا في إنقاص وزنه ولكن بدون اللجوء لاتباع رجيم قاسي أو نظام غذائي مقيد، ومن السار أنه هناك مجموعة وسائل تساعد على إنقاص الوزن بشكل آمن وطبيعي دون الحاجة للرجيم والحرمان الشديد من الطعام، فإذا كانت لديك رغبة في التعرف على هذه الوسائل تابع معنا قراءة هذا المقال، واستعد للحصول على جسم ووزن مثالي.
وسائل تساعد على إنقاص الوزن
يكمن النجاح في إنقاص الوزن بشكل سهل وآمن في فهم طبيعة الجسم وما يحتاج إليه من سعرات حرارية يومية إلى جانب التعرف على الأطعمة المناسبة والصحية، وإليكِ أهم الوسائل التي ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد بشكل سهل وسريع.
تناول وجبة الإفطار بانتظام
على الرغم من أهميتها البالغة فإننا عادةً ما نهمل تناول وجبة الإفطار يوميًا في الصباح، ولذلك فإننا نتعرض للشعور بالجوع الشديد بعد ساعات قليلة مما يدفعنا لتناول كميات كبيرة من الأطعمة قبل أو في وجبة الغداء وهو ما يؤدي لزيادة السعرات الحرارية واكتساب الوزن، لذلك التزم بتناول وجبة الإفطار يوميًا في نفس التوقيت تقريبًا حتى تتمكن من التحكم في كمية الطعام والسعرات في الوجبات التالية.
الإكثار من تناول البروتين
يعمل البروتين على تنظيم الشهية والشعور بالشبع بسرعة مما يساعدك على تناول كميات أقل من الأطعمة، لذلك اهتم بتناول البروتين بمصادره المختلفة مثل البيض والشوفان واللحوم والجوز، خاصةً في وجبة الإفطار لتوفير الطاقة اللازمة للجسم على مدار اليوم ولتقليل الشعور بالجوع لعدة ساعات.
الحد من السكر والكربوهيدرات
إذا كنت تتساءل حول وسائل تساعد على إنقاص الوزن فإن مفتاح الإجابة هو تجنب السكريات والكربوهيدرات الضارة التي تزيد من السعرات الحرارية وتراكم الدهون بالجسم، فقط قم باستبدالها بالفواكه والخضروات للحصول على السكر بشكل طبيعي والتمكن من إنقاص الوزن بسرعة وفاعلية، واعلم أنه كلما نجحت في تجنب تناول السكر والكربوهيدرات سيساعدك ذلك على الوصول لهدفك بشكل أسرع وفي وقت أقل، ومن خيارات الأطعمة الصحية البديلة للسكريات والكربوهيدرات الضارة ما يلي:
- والمكرونة البنية.
- خبز الشوفان.
- الفاكهة والخضروات.
- المكسرات والبذور.
- العصائر الطبيعية غير المحلاة.
- شاي الأعشاب.
الإكثار من تناول الألياف
من منا لا يدرك قيمة الألياف في إنقاص الوزن، ولكن هل تعلم السبب؟ تعتبر الألياف الغذائية من الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها بسهولة في الأمعاء الدقيقة مقارنةً بالسكر والنشا، لذلك فإنها تحفز الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناولها مما يساعد على إنقاص الوزن بشكل طبيعي وبسهولة.
كما أن الألياف تحسن من عمل الجهاز الهضمي وتزيد من معدل التمثيل الغذائي، ومن أهم الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- حبوب الإفطار.
- الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- خبز القمح الكامل أو خبز الشوفان.
- الفواكه.
- الخضروات.
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
النوم الجيد
تشير الدراسات أن النوم الجيد لفترات كافية يرتبط بمعدل الحرق والعكس صحيح أي أن النوم أقل من 6 ساعات يسبب زيادة الوزن ويرتبط بالسمنة، وترجع الدراسات ذلك إلى أن النوم لفترات قليلة يبطئ من عملية التمثيل الغذائي مما يدفع الجسم لتحويل الأطعمة والسعرات الحرارية إلى دهون بدلًا من تحويلها لطاقة.
إضافةً لذلك فإن النوم لفترات قصيرة يحفز إفراز الأنسولين وهرمون الكورتيزول مما يزيد من تراكم الدهون بالجسم، على عكس النوم لفترات كافية تصل إلى 7 ساعات يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية مما يقلل الشعور بالجوع ويحسن من معدل التمثيل الغذائي.
تجنب التوتر
يتسبب التوتر الدائم والضغط العصبي في إفراز مما يزيد من فتح الشهية والرغبة في تناول كميات أكبر من الطعام فتزداد السعرات الحرارية وتراكم الدهون بالجسم.
وبالتالي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فإنه يجب عليك تجنب الإجهاد والضغط العصبي الشديد من خلال الاسترخاء وسماع الموسيقى أو من خلال ممارسة اليوجا أو التمارين الرياضية البسيطة مثل المشي.
طرق تساعد على إنقاص الوزن بسرعة
استكمالاً لعرض وسائل تساعد على إنقاص الوزن إليك بعض الطرق والحيل البسيطة التي ستساعدك على إنقاص الوزن بسهولة:
- احرص على الانتظام في تناول الوجبات يوميًا في نفس الوقت من اليوم، ستساعدك هذه الطريقة على زيادة معدل الحرق والتخلص من السعرات والدهون الزائدة، كما أنها طريقة مفيدة لتقليل الرغبة في تناول السكريات.
- نظرًا لأن النشاط هو مفتاح إنقاص الوزن، فإلى جانب التغذية الصحيحة حاول ممارسة بعض التمارين الرياضية لحرق الدهون الزائدة بالجسم والحصول على جسم مشدود ومتناسق.
- اشرب الكثير من الماء لتجنب الخلط بين الشعور بالجوع والعطش، وأيضًا للشعور بالشبع وبامتلاء المعدة لفترات طويلة وتقليل الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام.
- استخدم طبق أصغر للتحكم في كمية الطعام التي ستتناولها، جرب ذلك بشكل تدريجي وسوف تلاحظ تناولك لكميات أقل في كل مرة.
- تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة حتى تخبر الدماغ بالشبع والامتلاء، لذلك ننصحك بتناول طعامك ببطء كي تتمكن من تقليل كمية الطعام والسعرات والشعور بالشبع، بالإضافة لتجنب مشاكل الهضم.
- قسم وجباتك إلى 6 وجبات صغيرة بدلًا من 3 وجبات قليلة على مدار اليوم.
- عند خروجك من المنزل يمكنك أخذ بعض الوجبات الخفيفة معك مثل المكسرات والبذور والفواكه، وذلك لتناولها عند الشعور بالجوع وتجنب تناول الأطعمة الجاهزة.
نصائح لإنقاص الوزن بنجاح
هناك بعض النصائح التي تتعلق بالجانب النفسي والمعنوي والتي بإمكانها مساعدك على الوصول لهدفك وإنقاص الوزن بسهولة، ومن أهمها ما يلي:
- في البداية تأكد من استعدادك الكامل للبدء في تغيير نمط حياتك وطريقة الأكل.
- ابحث عن دوافعك الداخلية لزيادة دعمك النفسي.
- حدد أهدافك واحرص على أن تكون واقعية وبسيطة.
- ضع خطة غذائية صحية مناسبة لك.
- كن أنت الداعم الأول والأخير لنفسك، فلا تيأس إذا تعرضت للفشل في أول مرة وحدد أخطائك وخذ قرارك وابدأ من جديد.
- كافئ نفسك في كل مرة تحقق فيها هدفًا من أهدافك.
في النهاية وبعد أن تعرفت عزيزي القارئ على أهم وسائل تساعد على إنقاص الوزن من الضروري التأكيد على أن إنقاص الوزن ليس مستحيلًا هو فقط يحتاج إلى مزيد من الصبر والثقة بالنفس، كما أن الحفاظ على صحتك وتجنب مخاطر السمنة جميعها نتائج تستحق المغامرة والإصرار، مع تمنياتنا لك بحياة صحية مثالية.
