هناك بعض التمرينات الرياضية البسيطة التي يمكن للحامل ممارستها لتحسين وضعية الطفل بالرحم وتسهيل الولادة، ويعتبر تمرين القرفصاء من أكثر التمارين شيوعًا بين الحوامل فهل يمكن ممارسة تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة وكيف يتم تنفيذه؟ للتعرف على الإجابة واكتشاف أنواع التمارين الأخرى التي قد تساعد على ذلك تابعي هذا المقال.
هل يمكن ممارسة تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة ؟
نعم .. يمكن أن تساعد ممارسة تمرين القرفصاء بأشكاله المتعددة على تسهيل الولادة الطبيعية وذلك لأنه يساعد بشكل كبير على فتح منطقة الحوض وتقوية العضلات المحيطة بها، مما يوفر مساحة أكبر للطفل ليتمكن من النزول بالرحم والانتقال لقناة الولادة بشكل طبيعي، وتشير بعض الدراسات إلى تعدد فوائد تمرين القرفصاء للولادة الطبيعية والتي منها ما يلي:
- تساعد على توسيع عنق الرحم وسقوط الطفل بالرحم بسهولة مما يسهل حدوث المخاض.
- تسهم في تقصير المرحلة الثانية من المخاض وهي مرحلة الدفع أو الطلق.
- تقليل الحاجة إلى استخدام بعض الأدوات الطبية للمساعدة على الولادة مثل الولادة بالملقط أو بالشفط.
- تقليل فرص الحاجة لتوسيع المهبل أو جرح العجان.
- يقلل توسع المهبل أثناء الولادة.
طريقة ممارسة تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة
هناك أنواع متعددة من تمرين القرفصاء يمكنك ممارستها بالمنزل أو بصالات الرياضة مثل القرفصاء التقليدي وتمرين قرفصاء السومو والقرفصاء بالأوزان والقرفصاء مع الحائط والكرة، وإليكِ طريقة تنفيذ تمرين القرفصاء التقليدي الذي يمكنك ممارسته بسهولة داخل منزلك لتقليل الألم وتقوية عضلات الحوض وتسهيل الولادة.
- يجب الوقوف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين، بحيث تكون قدميك في اتجاه خارجي للحفاظ على توازنك.
- مدي ذراعيك أمامك واضغطي على راحتيك معًا.
- قومي بثني ساقيك ببطء في وضع القرفصاء.
- افتحي راحتيك واضغط على ركبتيك بكلتا يديك لتوفير مساحة لبطنك.
- انحني قليلاً نحو الأمام مع الحفاظ على توازنك.
- استمري على هذه الوضعية لثواني ثم ارجعي لوضع البداية وكرري التمرين.
تمارين أخرى لتسهيل الولادة
بعد معرفة طريقة ممارسة تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة إليكِ بعض أنواع التمارين الأخرى التي يمكنك ممارستها لتسهيل الولادة.
قرفصاء السومو
- يجب الوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على قدميك أعرض من عرض الكتفين بحيث يكون إبهام أصابع قدميك للخارج والركبتين أيضًا.
- انزلي لوضع القرفصاء قدر استطاعتك.
- تأكدي من أن ركبتيك لا تنحني تجاه بعضهما البعض.
- بعد ثواني ارجعي إلى وضع البداية بالضغط على عضلات الأرداف.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
وضعية الطفل
هي من تمارين اليوجا البسيطة التي تساعد على تقوية وتوسيع عضلات قاع الحوض وتخفيف الآلام الناتجة عن تغير وضع الجنين وكبر حجم البطن، ولممارستها قومي بالتالي:
- اركعي على ركبتيك ثم انحني للأمام مع مد الذراعين على الأرض لدعم رأسك.
- تنفسي بعمق للداخل ثم للخارج”شهيق وزفير” بشكل تدريجي.
- استمري في التنفس خلال هذه الوضعية وفقًا لتحملك.
- ارجعي لوضع البداية ثم كرري التمرين.
إمالة الحوض
يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن والمساعدة على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والمخاض وتخفيف آلام الولادة وتسهيلها، ولممارسته قومي بالتالي:
- قومي بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك ثم مدي الذراعين بجانب جسمك مع إبقاء رأسك بنفس استقامة ظهرك.
- اسحبي معدتك وظهرك للأعلى بشكل تدريجي، ثم قومي بإرخاء معدتك وظهرك وحافظي على استقامة ظهرك قدر الإمكان.
- استمري في هذه الوضعية لعدة ثواني ثم ارجعي لوضع البداية.
- كرري التمرين 10 مرات.
في النهاية وبعد التعرف على طريقة ممارسة تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة وأنواع التمارين الأخرى التي يمكنك ممارستها لتسهيل ولادتك بشكل طبيعي يمكنك الرجوع للطبيب وسؤاله عن أفضل التمارين التي تناسبك وكيف يمكنك ممارستها بشكل آمن وسهل، مع تمنياتنا لكِ بدوام الصحة والسعادة.
