من الممكن الاعتماد على نظام غذائي لزيادة الوزن كما أن هناك بعض الأطعمة التي تساعد على ذلك فعلاً، فإذا كنت من الأشخاص الذين يسعون لزيادة أوزانهم وعلاج النحافة، فتابع معنا سنشرح لك كيف يتم ذلك بسهولة وبطريقة صحية وسليمة، في المقال التالي.
نظام غذائي لزيادة الوزن
إذا كان النظام الغذائي أحد أسباب الإصابة بالنحافة وقلة وزن الجسم، فمن الأفضل أن يتم تغيير النظام الغذائي لنظام غذائي صحي يمكنه زيادة وزن الجسم بفاعلية وبشكل صحيح وسليم، ومن الممكن أن تعتمد على بعض الأطعمة التي تساعد على ذلك وتضمينها داخل نظامك الغذائي الجديد، لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية والصحية التي تفيد الجسم وتعمل على زيادة الوزن بأمان، ومن أشهر هذه النوعية من الأطعمة:
الحليب
الحليب أحد أهم المواد الغذائية الغنية بالكثير من العناصر الصحية ويقدم للجسم العديد من الفوائد لأنه يحتوي على:
- الدهون الصحية
- الكربوهيدرات
- الفيتامينات
- المعادن
وإذا كنت تسعى لبناء عضلات قوية لجسمك فالحليب يكون الخيار الأول لك لأنه سيساعدك كثيراً على الوصول لنتائج مرضية. حيث أن الدراسات أثبتت أن شرب الحليب الخالي من الدسم خاصة بعد تمارين المقاومة ساعد كثيراً على بناء عضلات الجسم بفعالية أكثر.
الأرز
الأرز أحد أهم الأطعمة الغنية ، حيث أن كوب من الأرز يحتوى على حوالي 200 سعرة حرارية، ولذلك فهو أحد الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء أحد الأطعمة الغنية بكل من الكرياتين والليوسين، وهما يساعدان كثيراً على بناء عضلات الجسم وتعزيز كتلتها، بالإضافة لاحتواء اللحوم على البروتينات والدهون لذلك فهي من الأطعمة التي تساعد على اكتساب الوزن أيضاً.
المكسرات وزبدة الجوز
المكسرات من الأطعمة التي تعمل على زيادة الوزن إذا تم تناولها بانتظام، وهي تعتبر أحد أهم الوجبات الخفيفة التي يمكن الاعتماد عليها وكذلك يمكن اضافتها لبعض الوجبات الأخرى كالسلطات.
خبز الحبوب الكاملة
فخبز الحبوب الكاملة أحد أنواع الخبز الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، ولذلك فهو يعمل على زيادة الوزن ويقدم فوائد صحية أخرى للجسم.
النشويات الأخرى
الأطعمة الغنية بالنشويات أحد أهم الأطعمة التي تعمل على اكتساب الوزن ومن أشهر هذه الأطعمة:
- البطاطا
- حبوب الذرة
- الفاصولياء
- القرع
- الشوفان
- البقوليات
- البطاطا الحلوة
- المكرونة
- حبوب القمح الكاملة.
سمك السلمون
سمك السلمون أحد أنواع الأسماك الغنية بالدهون الصحية، لذلك فهو يزيد الوزن، كما أنه له العديد من الفوائد الصحية لاحتوائه على عناصر غذائية هام مثل الأوميجا3 والبروتينات.
الفواكه المجففة
فالفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية في نفس الوقت لذلك من الممكن تضمينها في النظام الغذائي لزيادة الوزن.
الشوكولاته الداكنة
من الممكن أيضاً تناول الشكولاتة الداكنة فهي أحد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والسعرات الحرارية، بالإضافة لاحتوائها على . ويفضل اختيار نوع يحتوي على 70 % كاكاو على الأقل.
الحبوب الكاملة
فالحبوب الكاملة عادة ما تكون غنية بالمعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كثير من السكر ونسبة من الكربوهيدرات المعقدة.
البيض
فالبيض أحد أهم المصادر الهامة للبروتين وأيضاً الدهون الصحية وهو صحي ومفيد جداً لذلك يمكنك الاعتماد عليه.
الدهون والزيوت
من الممكن الاعتماد على الزيوت التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ودهون غير مشبعة وأيضاً صحية في نفس الوقت مثل زيت الزيتون زيت الأفوكادو.
مكملات البروتين
تعتبر مكملات البروتين أحد الطرق التي تساعد على زيادة الوزن، ولهذا يستخدمها الرياضيون الذين يسعون لزيادة أوزانهم وتعزيز صحة وكتلة عضلاتهم، بجانب التمارين الرياضية.
أضرار النحافة
من أشهر الحالات الصحية التي قد تسببها نحافة الجسم وقلة الوزن، هي:
- وتأخر الإنجاب
- مشاكل وتأخر النمو
- ضعف الجهاز المناعي
- مشاكل سوء التغذية
- زيادة خطر التعرض لمضاعفات صحية بعد الجراحة
مؤشرات الإصابة بالنحافة
من الممكن حساب مؤشر كتلة جسمك لتتعرف ما إذا كنت مصاب بالنحافة أم لا، فالأشخاص الذين تكون نتائج حساب مؤشر كتلة أجسامهم أقل من 18.5 يكون مصابين بالنحافة ونقص وزن الجسم. ويتم حساب كتلة الجسم اعتماداً على طولك ووزنك.
يمكنك حساب مؤشر كتلة جسمك بسهولة من خلال هذه الحاسبة:
وتكون قراءات النتائج لحسابات مؤشر كتلة الجسم كالتالي:
- نحافة ونقصان في الوزن: إذا كان مؤشر كتلة الجسم 18.5 أو أقل
- وزن طبيعي:إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9
- زيادة في الوزن: إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 25.0 إلى 29.9
- سمنة: إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30.0 أو أكثر
والآن أعزائي القراء بعد أن تعرفنا معاً على أفضل الأطعمة التي تساعد على اكتساب الوزن لتضمينها في نظامك الغذائي ووضحنا أيضاً أضرار النحافة وكيفية حساب مؤشر كتلة الجسم.
