مضاعفات نقص فيتامين د في الجسم وأطعمة تزيد من نسبته

نقص فيتامين د في الجسم يرتبط بالكثير من المشكلات الصحية، مثل هشاشة العظام والكساح، كما يرتبط أيضًا بضعف الجهاز المناعي، لذلك يجب الحصول على الجرعة التي يوصي بها الطبيب منه من خلال مصادر مختلفة، مثل الأطعمة والمكملات الغذائية، تعرف في هذا المقال على أطعمة تزيد نسبة فيتامين د في الجسم وتعرف على مخاطر نقصه ومخاطر الجرعات الزائدة منه.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د أو فيتامين الشمس هو واحد من أهم الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويقوم الجلد بإنتاجه عندما نتعرض لأشعة الشمس المباشرة، كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، وذلك لأهميته الشديدة للجسم، فهو مكون أساسي لصحة العظام وتقويتها، كما يساعد على الوقاية من بعض الأمراض مثل مرض السكري من النوع الأول.

فوائد فيتامين د للجسم

يساعد فيتامين د على توفير عدد هائل من الفوائد للجسم كله، ومن أهمها:

تقوية وبناء العظام

يقوم فيتامين د بزيادة امتصاص الكالسيوم والفسفور في العظام، مما يساعد على بناء عظام قوية والوقاية من هشاشة العظام، كما أنه يساعد على الوقاية من مرض الكساح، الناتج عن نقص فيتامين د لدى الأطفال، والذي يتسبب في ضعف وتقوس عظام الساقين.

تعزيز وظائف المخ

تشير الكثير من الأبحاث إلى أن فيتامين د يلعب دور محوري في تعزيز وظائف المخ، حيث تستخدم مكملات فيتامين د الغذائية في علاج مرضى الخرف لتعزيز وظائفهم الإدراكية مثل تقوية الذاكرة والتركيز.

الوقاية من التصلب المتعدد

تستخدم مكملات فيتامين د على المدى الطويل في الوقاية من مرض التصلب المتعدد، وهي حالة مرضية ضمن أمراض المناعة الذاتية، تتضمن مهاجمة الجهاز المناعي للغشاء المغلف للأعصاب، وحتى الآن لا يوجد علاج مؤكد لهذه الحالة.

تحسين صحة القلب

من أبرز فوائد فيتامين د للجسم هي الوقاية من النوبات القلبية، كما أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على 1000 وحدة دولية من فيتامين د، تساعد على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الوقاية من السرطان

يساعد استخدام فيتامين د والكالسيوم بكميات مناسبة وكافية للجسم على الوقاية من مرض السرطان، مثل سرطان القولون، وذلك طبقاً لعدد كبير من الدراسات والأبحاث.

خسارة الوزن

طبقاً لأحد الدراسات فإن تناول 25 ميكروجرام من فيتامين د يومياً لمدة 12 أسبوع يساعد على التخلص من الدهون الزائدة وخسارة الوزن، لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة المفرطة وزيادة الوزن.

أسباب نقص فيتامين د

يرجع نقص فيتامين د إلى الكثير من الأسباب، لعل أبرزها ما يلي:

الإصابة بأمراض الكلى

تتسبب بعض الحالات المرضية الخطيرة في عدم قدرة الكلى على القيام بوظائفها الطبيعية في تحويل فيتامين د إلى الصورة التي يستطيع الجسم الاستفادة منها، مما يؤدي في النهاية إلى نقص فيتامين د.

البشرة الداكنة

صبغة الميلانين المسؤولة عن إعطاء اللون الداكن للبشرة، يمكن أن تضعف قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس، لذلك فأصحاب البشرة الداكنة هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د عن غيرهم، وذلك في حالة عدم الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى.

اضطرابات الجهاز الهضمي

اضطرابات الجهاز الهضمي مثل  (Celiac disease)، تتسبب في عدم قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د من الأطعمة التي تتناولها بالكفاءة المعتادة.

السمنة المفرطة

تتسبب السمنة المفرطة في نقص حاد في فيتامين د، وذلك لأن الدهون الزائدة والمتراكمة في الجسم ترتبط بانخفاض مستوى فيتامين د، وبالتالي لا يستطيع الجسم امتصاصه أو الاستفادة منه.

عدم التعرض لأشعة الشمس

ينتج الجلد فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية الموجودة ضمن أشعة الشمس، لذلك عدم التعرض لأشعة بالقدر الكافي يتسبب في انخفاض مستوى فيتامين د في الجسم.

مضاعفات نقص فيتامين د

يتسبب نقص فيتامين د في الكثير من المشكلات الصحية الخطيرة، ومن أهمها:

الإجهاد والتعب

يتسبب نقص فيتامين د في نقص مستويات الطاقة في الجسم، مما يعطي شعور بالإجهاد والتعب على مدار اليوم، كما يؤدي إلى الشعور بالألم في أجزاء مختلفة من الجسم.

الولادة المبكرة

ترتفع احتمالية الولادة المبكرة لدى الحوامل اللاتي تنخفض لديهن نسبة 25 هيدروكسي فيتامين د، وهي الصورة التي يتم الكشف من خلالها عن فيتامين د في تحليل الدم، كما يزيد أيضًا من احتمالية الإصابة بعدوى بكتيرية في المهبل والمشيمة والتي تؤثر على الجنين.

آلام الدورة الشهرية

تشير الكثير من الدراسات إلى أن النساء من سن 27 لـ 40 سنة يعانين من آلام شديدة للدورة الشهرية عند انخفاض مستوى فيتامين د في الجسم، كما يعتقد عدد من العلماء أن مكملات فيتامين د يمكن أن تكون بديل ممتاز لمسكنات .

التهاب الأمعاء

يعتبر التهاب الأمعاء حالة مرضية شائعة للغاية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في عدد من الفيتامينات، وخاصةً فيتامين د، حيث أن نقص فيتامين د يرتبط في الغالب بالإصابة بمرض ، وهو أحد أنواع داء الأمعاء الالتهابي.

تساقط الشعر

من المعروف أن تساقط الشعر في الغالب يرجع إلى سوء التغذية أو بسبب حالة نفسية مثل التوتر أو الضغط النفسي، ولكن يمكن أن يكون نقص فيتامين د هو عامل أساسي مسبب لتساقط الشعر، وربما تزداد الحالة سوءًا لتصل إلى الإصابة بالثعلبة.

الإكزيما

طبقاً للكثير من الأبحاث فإن أعراض تزداد سوءًا لدى الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين د، لذلك يمكن أن تساعد مكملات فيتامين د في تحسين أعراض الإكزيما وتهدئة التهاب الجلد.

فقدان الأسنان والتهاب اللثة

بالتأكيد أنت تعلم أن فيتامين د عامل مهم وأساسي للحفاظ على الأسنان وتقويتها، لذلك فإن نقصه في الجسم يمكن أن يتسبب في فقدان الأسنان والتهاب اللثة، كما يتسبب في تزايد المشكلات الموجودة مسبقاً في الأسنان والفم.

أطعمة تزيد نسبة فيتامين د في الجسم

يمكن الحصول على فيتامين د من مجموعة كبيرة من الأطعمة، ومنها:

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم في الكثير من العمليات الحيوية، وخاصة فيتامين د، حيث أن نسبة فيتامين د في الرنجة حوالي 306 وحدة دولية، كما يحتوي سمك أبو سيف على 706 وحدة دولية.

المشروم

المشروم هو أحد أهم الخضروات التي تحتوي على فيتامين د ويحتوي كل 50 جرام من المشروم النيئ على 562 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل %94 من احتياج الجسم اليومي للفيتامين، أما المشروم المجفف فيحتوي على 77 وحدة دولية، وهو ما يعادل %12 من احتياج الجسم، ، كما يقوم بإنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس في عملية مماثلة لما يقوم به جلد الإنسان، وتزداد كمية فيتامين د الموجودة به، حيث ترتفع إلى 568 وحدة دولية أو %95 من احتياج الجسم منه.

صفار البيض

يحتوي البيض بشكل عام على نسبة كبيرة من كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل البروتينات وفيتامين ب المركب، وعدد كبير من المعادن والفيتامينات الأخرى، كما يحتوي صفار البيض على كمية كبيرة من فيتامين د، حيث تبلغ نسبة فيتامين د في البيض حوالي %15 من احتياج الجسم.

عصير البرتقال المدعم

يعتبر عصير البرتقال المدعم ضمن الفواكه التي تحتوي على فيتامين د وحيث أن مصادر فيتامين د في الفواكه محدودة فيجب شراء العصائر و الأطعمة المدعمة بفيتامين د لضمان حصولك على ما يكفي منه، لتجنب خطورة نقصه من الجسم.

التونة والسردين المعلب

يتردد كثيرًا سؤال أين يوجد فيتامين د بكثرة وهو ما يمكن الإجابة عليه بنسبة فيتامين د الموجودة في التونة والسردين المعلب، حيث أن 93 جرام من التونة تحتوي على 5.7 ميكروجرام من فيتامين د، أما نسبة فيتامين د في نفس الكمية من سمك السردين المعلب فتعادل 4.1 ميكروجرام.

الزبادي

يجب أن تحرص على تناول الزبادي لأنه غني بفيتامين د والكالسيوم الهام لجسمك، وذلك لأنه بجانب احتوائه على كمية كبيرة من العناصر الغذائية، فهو يحتوي أيضًا على 2 لـ 3 ميكروجرام من فيتامين د في كل 240 جرام من الزبادي.

حليب الصويا

يحتوي كوب من حليب الصويا المدعم على 2.9 ميكروجرام من فيتامين د، بالإضافة إلى احتوائه على 109 سعر حراري فقط، فهو يساعد على توفير فيتامين هام مثل فيتامين د بدون إضافة سعرات حرارية زائدة للجسم.

زيت السمك

يحتوي زيت السمك على كمية كبيرة من الأوميجا 3 المفيدة لصحة القلب والمخ، حيث تحتوي ملعقة صغيرة من زيت السمك على حوالي 11.9 ميكروجرام من فيتامين د.

مصادر أخرى لفيتامين د

بعد أن تعرفت على أطعمة تزيد نسبة فيتامين د في الجسم تعرف على المصادر الأخرى له، حيث يمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية، ولكن يجب استشارة الطبيب بشأن الجرعة المناسبة لحالتك الصحية وعمرك والتاريخ المرضي، لتجنب أي مشكلات صحية يمكن أن تتسبب فيها الجرعات الزائدة، كما يمكن الحصول على فيتامين د أيضًا عن طريق التعرض المباشر لأشعة الشمس في أوقات مناسبة في اليوم، مثل الصباح الباكر، ولكن انتبه من التعرض الزائد لأشعة الشمس لأنه يعرضك لخطر الإصابة بسرطان الجلد.

الجرعات الموصي بها من فيتامين د

يوصي الأطباء بجرعات محددة من فيتامين د لضمان الحصول على فوائده، وهي:

• من عمر سنة لـ 71 سنة يوصي الأطباء بالحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين د.
• للأشخاص أكبر من 71 سنة فيوصي الأطباء بالحصول على 800 وحدة دولية من فيتامين د.

كما يمكن أن ينصح الطبيب بجرعة أكبر من المذكورة في حالة وجود نقص حاد في فيتامين د، لتجنب خطر الإصابة بهشاشة العظام.

مخاطر الجرعات الزائدة من فيتامين د

كما هو الحال مع الجرعات الزائدة من الأدوية، فالجرعة الزائدة من فيتامين د يمكن أن تتسبب في الكثير من المشكلات الصحية، مثل تراكم كمية كبيرة من الكالسيوم في الجسم فيما يعرف بفرط كالسيوم الدم، وتتسبب هذه الحالة في ضعف العظام وحدوث مشاكل بالغة الخطورة في القلب والكليتين، لذلك من الأفضل عدم تناول أكثر من 10 ميكروجرام من فيتامين د يومياً، لما يمكن أنه يسببه من أضرار، كما أنه يجب استشارة الطبيب في حالة الإصابة بأحد الأمراض المزمنة.

وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على أطعمة تزيد نسبة فيتامين د في الجسم وتعرفت على متوسط الجرعات الموصي بها من الأطباء، يرجى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن حتى تحصل على كميات مناسبة وكافية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه على أكمل وجه، مع أطيب تمنيات كل يوم معلومة طبية بدوام الصحة والسعادة.