يلعب فيتامين د العديد من الأدوار الهامة والحيوية للحفاظ على صحة الجسم، حيث يساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتقوية الجهاز العصبي والدماغ وجهاز المناعة، مما يجعل من الضروري الحفاظ على مستواه الطبيعي بالاهتمام بالحصول عليه من مصادره الطبيعية، وللتعرف على فيتامين د وفوائده الصحية وأيضًا أهم مصادر فيتامين د في الغذاء تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
ما هو فيتامين د؟
يعد فيتامين د من الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم، وذلك لدوره الفعال في تقوية العظام والعضلات والحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز المناعي، بالإضافة لمساعدته في الحفاظ على صحة القلب والأوعية.
ويعرف فيتامين د باسم فيتامين الشمس لكونها المصدر الرئيسي للحصول عليه، كما أنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أي يمكن تخزينه بالجسم لحين الحاجة لاستخدامه، ويعتمد الحصول على فيتامين د بشكل كافي يوميًا على عدة عوامل:
- النظام الغذائي الصحي.
- مقدار التعرض للشمس.
- لون البشرة.
- الحالة الصحية للفرد.
- السن.
- الموقع الجغرافي.
- مؤشر كتلة الجسم.
الجرعة الموصي بها من فيتامين د
قبل التعرف على مصادر فيتامين د في الغذاء من الضروري معرفة الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين د، وهي كالتالي:
- من الولادة إلى 12 شهر: 400 وحدة دولية.
- من سنة إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية.
- من 19 إلى 70 سنة: 600 وحدة دولية.
- من 71 سنة فيما أكبر: 800 وحدة دولية.
- الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية.
فوائد فيتامين د وأهميته للجسم
يلعب فيتامين د دروًا هامًا لدعم وظائف الجسم المختلفة والحفاظ على الصحة، حيث يسهم في:
- الحفاظ على صحة العظام وتقوية العضلات.
- الحفاظ على صحة الفم والأسنان.
- الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- تقوية جهاز المناعة وتقليل العدوى.
- تنظيم ضغط الدم.
- تنظيم مستوى الأنسولين بالدم خاصةً لدى مرضى السكري.
- تنظيم مستوى الكوليسترول بالدم.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان.
- منع تعرض الحامل للمضاعفات الخطيرة مثل المسبب للولادة المبكرة.
- تسهيل امتصاص الكالسيوم والحفاظ على كثافة العظام.
- الحماية من هشاشة العظام.
- الحماية من مرض .
- تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والاضطرابات النفسية.
أعراض نقص فيتامين د
- التعرض للعدوى باستمرار نتيجة لضعف جهاز المناعة.
- آلام العظام والعضلات لنقص امتصاص الكالسيوم بالجسم.
- بطء التئام الجروح.
- تساقط الشعر وفي بعض الحالات الإصابة بداء الثعلبة.
- الشعور بالحزن والقلق الزائد وفي بعض الأوقات الإصابة بالاكتئاب.
- مشاكل في القلب مثل اضطراب معدل ضربات القلب.
- مشاكل ومضاعفات الحمل مثل ارتفاع ضغط الدم والإصابة بمقدمات الارتعاج.
مصادر فيتامين د في الغذاء
سنعرض لك الآن أهم مصادر فيتامين د الغذائية، وأيضًا المعدل الذي يحتويه كلًا منهم من فيتامين د وفقًا للكمية:
- شريحة واحدة من الرنجة: 306 وحدة دولية.
- قطعة واحدة من سمك أبو سيف: 706 وحدة دولية.
- ملعقة شاي من زيت كبد سمك القد: 450 وحدة دولية.
- 50 جرام من الفطر الأبيض الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية: 523 وحدة دولية.
- صفار 2 بيضة كبيرة: 88 وحدة دولية.
- 93 جرام من الكبدة البقري: 42 وحدة دولية.
- 1 كوب من حليب الصويا أو حليب اللوز: 100 إلى 144 وحدة دولية.
- 30 جرام من الجبنة الشيدر: 12 وحدة دولية.
- 1 كوب من الحبوب المدعمة: 40 وحدة دولية.
بعد معرفة مصادر فيتامين د في الغذاء من الضروري الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي إلى جانب التعرض المنتظم لأشعة الشمس لتجنب مخاطر نقصه الصحية، مع وافر تمنياتنا لك بدوام الصحة والعافية.
