يعتبر فيتامين ب12 ضروري جدًا لصحة الأعصاب، فهو يحفز إنتاج كرات الدم الحمراء ومركبات الـ DNA، تعرف في هذا المقال على كيفية زيادة فيتامين ب12 وأعراض نقصه من الجسم.
كيفية زيادة فيتامين ب12
الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين ب12 هي 2.4 ميكروجرام أو أكثر قليلًا في حالات الحمل والرضاعة، ويتم امتصاصه في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي وقد تعاني من نقص فيتامين ب12 إذا كان جسمك لا ينتج كمية كافية من هذا البروتين أو إذا كنت لا تحصل على الكمية الكافية منه في نظامك الغذائي، والآن تعرف على أهم الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة من فيتامين ب12:
الكبدة
تعتبر الكبدة من أكثر الأطعمة التي تحتوي على العديد من المواد الغذائية الهامة وخصوصًا فيتامين ب12، حيث أن 100 جرام من كبد الخروف يمكنها تلبية %1500 من احتياج الجسم اليومي من فيتامين ب12، ولكن كبد الأبقار يحتوي على كمية أقل من فيتامين ب12 تقدر بـ %990 من الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب12، كما أن كبد الخروف غني بفيتامين A.
الرخويات وبلح البحر
بلح البحر يحتوي على كمية عالية جدًا من الفيتامينات وخاصةً فيتامين ب12، حيث أن تناول 20 واحدة من بلح البحر الصغير يمكنه توفير %3300 من احتياج الجسم من فيتامين ب12، كما تحتوي على كمية مناسبة من مضادات الأكسدة الضرورية للجسم.
سمك السردين
يعتبر سمك السردين مغذي للغاية لاحتواءه على كل أنواع المواد الغذائية بكميات مناسبة للجسم، حيث يمكن لـ 150 جرام من سمك السردين توفير ضعف الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب12، كما أنه مصدر غني بالأوميجا 3 التي تعمل على تحسين صحة القلب وتخفيف الالتهابات.
لحوم الأبقار
تحتوي 186 جرام من لحوم الأبقار على %200 من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين ب12، بالإضافة إلى احتوائها على كميات مناسبة من فيتامين ب2 وب3 وب6، كما تحتوي على أكثر من %100 من احتياج الجسم من الزنك والسيلينيوم.
التونة
ربما هي من الأطعمة التي نادراً ما تجد شخصاً لم يتناولها من قبل، فهي خيار سريع ولذيذ ومتوفر في جميع أنحاء العالم تقريباً، ولم تأتِ السمعة الجيدة للتونة كطعام مغذي من فراغ، فهي تزخر بفيتامين B12 بمقدار 160% من احتياجك اليومي منه في كل مائة جرام من التونة، وإن كان الجزء الموجود تحت طبقة الجلد مباشرة هو الأفضل من حيث كمية الفيتامين.
سمك السلمون المرقط
يعتبر سمك السلمون المرقط واحد من أكثر الأسماك الصحية الموجودة في العالم، حيث أنه مصدر جيد للحصول على البروتينات والدهون الصحية وفيتامينات ب، وتستطيع 100 جرام من سمك السلمون المرقط توفير %125 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12 بالإضافة إلى أكثر من 1300 ميكروجرام من الاوميجا 3.
الحليب ومنتجات الألبان
الحليب ومنتجات الألبان كالزبادي والجبن هي مصادر ممتازة للحصول على البروتينات والمعادن والفيتامينات، يحتوي كوب واحد من الحليب على %18 من الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب12، كما أن الجبن السويسري يحتوي على كميات عالية من فيتامين ب12 حيث تحتوي 30 جرام من الجبن على %16 من احتياج الجسم من فيتامين ب12، كما يتم استخدام الزبادي في زيادة فيتامين ب12 لمن يعانون من نقصه في الجسم.
البيض
يعتبر البيض مصدر جيد للحصول على البروتينات وفيتامينات ب وخاصةً فيتامين ب2 وب12، تناول بيضة كاملة يمكنه توفير 11% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين ب12 و%14 من الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب2.
سمك السلمون
يُعرف سمك السلمون بأنه من أغنى الأسماك بالأوميجا 3 ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للحصول على فيتامينات ب، حيث أن 178 جرام من السلمون المشوي يمكنه توفير %80 من احتياج الجسم اليومي من فيتامين ب12.
أعراض نقص فيتامين ب12
- شحوب البشرة.
- الشعور بالدوار.
- فقدان الشهية.
- فقدان الوزن بدون أسباب معروفة.
- زيادة سرعة نبضات القلب أو الشعور بألم في الصدر.
- ضعف العضلات.
- التقلبات المزاجية.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على أهم الأطعمة التي يمكنها زيادة فيتامين ب12 وتعرفت على أعراض نقصه من الجسم، علكي الاعتناء جيدًا بصحتك.
