كيف يمكنك الزيادة من وزنك؟

قد تبدو زيادة الوزن أمر سهل للغاية للكثير من الأشخاص، حيث يعتقد البعض أن مجرد تناول أطعمة مليئة بالدهون والسعرات الحرارية يفي بالغرض، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ تماماً، حيث أن اكتساب الوزن بطريقة صحية وآمنة تحتاج للمجهود وقد تستغرق بعض الوقت، تعرف في هذا المقال على أسباب النحافة ومضاعفاتها، وتعرف على إجابة سؤال كيف تزيد من وزنك وبعض النصائح الهامة.

أسباب النحافة

عادة ما ترجع النحافة لعدة أسباب وعوامل، وتتمثل في بعض الممارسات اليومية أو العادات الغذائية الخاطئة، ومن أسباب النحافة ما يلي:

ارتفاع معدل التمثيل الغذائي

ارتفاع معدل التمثيل الغذائي يعني زيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، وبالتالي لا يستطيع الشخص اكتساب الوزن بصورة طبيعية، حتى عند تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية، كما أن العوامل الوراثية أيضًا تؤثر على مؤشر كتلة الجسم، ويمكن أن تكون سبب في النحافة.

زيادة النشاط البدني

زيادة نشاط الجسم وحركته نتيجة ممارسة التمارين الرياضية بكثرة، أو بسبب دواعي العمل أيضًا، يتسبب في زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم من خلال الأطعمة، وبالتالي يساهم في نقص الوزن.

الأمراض المزمنة

يمكن أن تسبب بعض الحالات المرضية في الإصابة بالإسهال والقيء بشكل متكرر، مما يزيد من صعوبة اكتساب الوزن، كما يمكن أن تتسبب بعض الأمراض المزمنة أيضًا في فقدان الشهية، مثل مرض السكري والسرطان، واضطرابات الغدة الدرقية، واضطرابات الجهاز الهضمي مثل .

المشاكل النفسية

تؤثر الحالة النفسية لك على شهيتك، حيث يلجأ البعض لتناول كمية كبيرة من الأطعمة للتغلب على أي مشكلات نفسية مثل التوتر والقلق، والبعض الآخر يفقد شهيته تماماً كنتيجة للإصابة بالاكتئاب على سبيل المثال، أو .

مخاطر ومضاعفات النحافة

من المعروف أن السمنة المفرطة وزيادة الوزن ترتبط بالكثير من المشاكل الصحية، ولكن للنحافة أيضًا دور في الإصابة بالأمراض والمشكلات الصحية الخطيرة، ومنها:

هشاشة العظام

طبقاً لعدد من الدراسات التي نُشرت مؤخراً، تزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء اللاتي يعانين من النحافة، حيث تنخفض كثافة العظام لديهن، مما يجعلها أكثر عرضة للكسور والشروخ، وذلك نتيجة لنقص الكالسيوم وفيتامين د.

سوء التغذية

إذا كنت تعاني من النحافة نتيجة عدم تناول ما يكفي من الطعام، ففي الغالب يعاني جسمك من نقص في الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية التي يحتاجها، مثل نقص الحديد الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالأنيميا، وهو ما يجعلك تشعر بالإجهاد والتعب، كما يفتقد الجسم للعناصر الغذائية التي تعمل على تقوية الجهاز المناعي أيضًا مثل فيتامين ج، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.

عدم انتظام الدورة الشهرية

يمكن أن تؤدي النحافة إلى عدم انتظام الدورة الشهرية أو عدم نزولها، كما يمكن أيضًا أن تؤدي إلى تأخير أول دورة شهرية عند سن البلوغ، وفي النهاية يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف الخصوبة أو العقم.

الولادة المبكرة

طبقاً لبعض الدراسات التي نُشرت في إحدى المجلات الطبية، تزداد احتمالية الولادة المبكرة وعدم إتمام فترة الحمل، لدى النساء اللاتي يعانين من النحافة، كما تعرض النحافة الأم والجنين للكثير من المشاكل الصحية والمضاعفات.

كيف تزيد من وزنك ؟

في البداية يجب التحقق من مؤشر كتلة الجسم، والتأكد مما إذا كان الوزن مناسب للطول أم لا، وهو ما يحدد أيضًا مقدار الوزن الذي يتحتم عليك اكتسابه، ويمكن عن طريق قسمة وزنك بالكيلوجرام/ مربع الطول بالمتر، ويمكنك اتباع الوسائل التالية:

تقسيم الوجبات الرئيسية

إذا كنت تحاول أن تزيد من وزنك، فيجب تناول الطعام بمعدل أكثر من المعدل الخاص بك، فيجب تقسيم الوجبات الرئيسية إلى 5 أو 6 وجبات على مدار اليوم، حيث تساعد هذه الطريقة على مساعدة الأشخاص الذين يشعرون بالشبع بسرعة، على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم.

تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية

قد يخطر للبعض أن تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية يعني تناول المشروبات الغازية والقهوة على سبيل المثال، ولكن تناول المشروبات الغازية تحتوي على الكثير من السكريات التي تضر الجسم، ولا تحتوي على أي قيمة غذائية تقدمها لك، لذلك من الأفضل شرب الحليب كامل الدسم، وعصائر الفواكه الطازجة، ومخفوق البروتين، فكل هذه المشروبات تحتوي على عناصر غذائية مفيدة، مع احتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية أيضاً.

تناول الوجبات الخفيفة

تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية أمر مهم وضروري لزيادة الوزن، حيث يمكن تناول المكسرات مع زبدة الفول السوداني، أو تناول الجبن، أو الفواكه المجففة أو الطازجة، كما يمكن تناول الأفوكادو أو الخضروات المقطعة، فكل هذه الأطعمة تضيف سعرات حرارية لجسمك، وتساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية.

زيادة حجم وجباتك

زيادة حجم الوجبة تدريجياً يساعد على فتح الشهية بمرور الوقت، وتناول كمية أكبر من الطعام، كما يمكن استخدام بعض الإضافات التي تزيد من السعرات الحرارية في الوجبة، مثل إضافة الجبن إلى المكرونة أو إضافة الزبدة إلى الخضروات، أو إضافة الحليب إلى العصائر.

ممارسة التمارين الرياضية

قد يعتقد البعض أن ممارسة التمارين الرياضية تهدف فقط إلى خسارة الوزن، ولكن على العكس فهناك الكثير من التمارين الرياضية، التي تساعد على اكتساب الوزن، وخاصةً تمارين القوة، وذلك ببناء عضلات الجسم وزيادة الكتلة العضلية، كما تعطي للجسم شكل متناسق، لذلك فالرياضة تعتبر من أفضل الطرق الصحية لزيادة الوزن.

تجنب الوجبات السريعة

اكتساب الوزن لا يعني إضافة سعرات حرارية فقط، ولكنه يهدف أيضًا إلى حصول جسمك على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها من خلال الطعام، فالوجبات السريعة تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة والأملاح والسكريات، ولكنها تعرضك لخطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة، فاحرص على اختيار طعامك بعناية.

إضافة الجبن للوجبات

يحتوي الجبن على كمية مناسبة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى كمية كبيرة من العناصر الغذائية والفيتامينات المهمة للجسم، كما يمكن إضافتها للكثير من الوجبات مثل البرجر أو المكرونة أو البيض.

كيف تزيد من وزنك بالأطعمة؟

تساعد الأطعمة التالية على اكتساب الوزن بطريقة صحية وآمنة، وهي:

مخفوق البروتين

يساعد مخفوق البروتين على اكتساب الوزن، عن طريق زيادة الكتلة العضلية، ومن الأفضل تناوله بعد ممارسة الرياضية بفترة قصيرة للحصول على أفضل النتائج، ولكن تجنب استخدام الأنواع التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات.

الأرز

يحتوي كوب الأرز على ما يعادل 200 سعر حراري، كما أنه مصدر ممتاز للحصول على الكربوهيدرات، ويمكن تناوله مع الكثير من الوجبات الرئيسية، مثل تناول الأرز مع الخضروات أو البروتين.

زبدة الفول السوداني

يمكنك الاعتماد على زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة ومغذية في منتصف اليوم، فهي تساعدك على اكتساب الوزن، ولكن تجنب استخدام الأنواع التي تحتوي على الزيوت المهدرجة والسكريات، كما يمكن إضافة الفول السوداني أيضًا إلى الكثير من الوجبات الرئيسية مثل السلطة والأرز.

اللحوم الحمراء

تساعد اللحوم الحمراء على بناء العضلات وزيادة الوزن، حيث تحتوي اللحوم على الكرياتينين والليوسين، وهي مواد تساعد على تحفيز زيادة كتلة الجسم العضلية، كما أن اللحوم الحمراء أفضل لصحة القلب من اللحوم التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون.

النشويات

تساعد النشويات على إضافة السعرات الحرارية للجسم، مع تحفيزها لبناء العضلات، كما يمكن الاعتماد عليها كجزء أساسي في الوجبات الرئيسية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، وخبز الحبوب الكاملة، والبقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا، والذرة والمكرونة والشوفان.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، كما أنها مصدر جيد للحصول على مضادات الأكسدة، ولكن احرص على اختيار الأنواع التي تحتوي على الكاكاو بنسبة %70.

الزبادي

يعتبر الزبادي من أفضل المصادر للحصول على عدد كبير من العناصر الغذائية، مثل البروتين وفيتامين د والكالسيوم، كما يمكن إضافة الفواكه الطازجة والمكسرات للزبادي، للحصول على نتيجة أفضل، ولكن تجنب اختيار الأنواع التي تحتوي على نكهات، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الضارة للجسم.

السلمون

186 جرام من سمك السلمون تحتوي على 240 سعر حراري، كما يحتوي على الدهون الصحية، والبروتين والأوميجا 3، مما يجعله من أفضل الأطعمة لاكتساب الوزن، وبناء العضلات.

التفاح مع زبدة الفول السوداني

على الرغم من أن التفاح أو معظم الفواكه لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، إلا أن من الضروري إضافتها للنظام الغذائي للاستفادة منها، لذلك يمكنك تناول التفاح مع زبدة الفول السوداني واللوز، كوجبة خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية مع كمية معتدلة من السعرات الحرارية.

نصائح لزيادة الوزن

تعرف على النصائح التالية لزيادة الوزن بطرق صحية وآمنة، لتتجنب أي مشكلات صحية:

• احرص على اختيار أطعمة ذات قيمة غذائية عالية، حتى يستفيد جسمك.
• تجنب الإكثار من الدهون المشبعة والسكريات لما تسببه من أضرار خطيرة على الجسم.
• لا تعتمد فقط على تناول الأطعمة الدهنية لزيادة الوزن، واحرص على أن تناول وجبات متنوعة.
• تجنب شرب الماء قبل تناول الوجبات.

وفي نهاية مقالنا عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على إجابة سؤال كيف تزيد من وزنك وتعرفت على بعض الأطعمة التي تساعد في اكتساب الوزن بطريقة آمنة، احرص على علاج أي مشكلات أو أمراض تتسبب في زيادة الوزن قبل اتباع أي حمية غذائية، مع أطيب أمنيات كل يوم معلومة طبية بدوام الصحة.