يتساءل الكثير من الأشخاص كيف أستطيع إنقاص وزني ؟ وللإجابة على هذا السؤال قمنا بجمع أفضل النصائح التي تساعدك على الوصول إلى الوزن المثالي بطريقة صحية وبسيطة.
كيف أستطيع إنقاص وزني ؟
تناول الطعام الصحي
من المهم للغاية عند البدء في خسارة الوزن الانتباه إلى ما يتم تناوله على مدار اليوم في الوجبات الرئيسية والخفيفة، فمثلاً طبق من الشوفان المطهو والمضاف إليه مكسرات وملعقة صغيرة من القرفة مع بعض الفواكه يحتوي على قيم غذائية مفيدة للجسم على عكس قطعة من الكعك رغم أن كلاهما يحتويان على 300 سعر حراري.
لذا يجب استبدال الأطعمة غير المفيدة بأخرى غنية ، فالكثير من الأشخاص يخسرون وزنهم دون الشعور بالجوع أو الحرمان ولكن فقط باختيارهم للطعام بذكاء.
تناول الكثير من الخضروات
يجب تناول الخضروات أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لأنها تساعد على خسارة الوزن وإمداد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها:
- الخضروات الورقية.
- الفلفل.
- البصل.
جدير بالذكر أنه يجب جعل الخضار أساس الوجبة، حيث يجب أن يكون نصف الطبق على الأقل من الخضروات، ويتم تقسيم الخضروات على الوجبات الرئيسية بمعدل كوب في الإفطار و 2 كوب على في الغداء والعشاء.
شرب كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم له الكثير من الفوائد بما في ذلك تسريع عملية الأيض المسؤولة عن حرق الدهون والوقاية.
ومن الأمور التي ينصح بها الأطباء هي شرب كوب من الماء قبل الوجبات حيث أن هذا يساعد على الشعور بالشبع بشكل أسرع، ويحتاج الرجل البالغ إلى شرب 3.7 لتر من الماء يومياً بينما المرأة تحتاج لشرب 2.7 لتر من الماء يومياً.
تناول الطعام في مواعيد ثابتة
تناول الطعام وفقاً لجدول ثابت يساعد على التحكم في الشهية وتقليل في الجسم.
ويمكنك تناول الإفطار بعد ساعة تقريباً من الاستيقاظ مع الحرص على عدم مرور أكثر من 4 أو 5 ساعات دون طعام، ثم تناول وجبة خفيفة مع منتصف النهار وتناول الغداء بعد الإفطار بست ساعات ثم وجبة خفيفة ثانية بعد مرور ثلاث ساعات ثم تناول العشاء بعد مرور خمس ساعات من الغداء.
ومع الالتزام بمثل هذا الجدول الذي بوسعك اتباعه بكل سهولة عند تحضير الوجبات بشكل مسبق فستتمكن حينها من التحكم أكثر بالجوع مع الحرص على أن يكون هناك فاصل زمني على الأقل 3 ساعات بين الوجبة الأخيرة وموعد النوم.
جعل الوجبات متوازنة
عند تحضير الوجبات يجب عليك اتباع نفس الطريقة التي تحضر بها ملابسك، فتماماً كما يوجد ملابس لا غنى عنها وأخرى يمكن استبدالها أو عدم ارتدائها إطلاقاً، فإن الأمر كذلك ينطبق على الطعام، ولتحقيق الوجبة المثالية عليك معرفة ما الأطعمة التي يجب أن يكون لها الأولوية في طبقك، ومن أمثلتها الخضروات .
طهي الطعام في المنزل
يغفل الكثيرون هذه النقطة رغم أهميتها حيث أن الطعام السريع يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة التي تزيد الوزن لذا يجب تجنب مثل هذه الأطعمة قدر الإمكان واستبدالها بالأطعمة المنزلية التي تتيح لك معرفة مكونات الطعام بالضبط لحساب السعرات الحرارية واستعمال البدائل الصحية.
وهذا الأمر لا يعني بالضرورة قضاء اليوم بأكمله في المطبخ حيث أنه هناك الكثير من الوصفات السهلة والسريعة والتي يمكن تحضيرها، ومنها:
- أومليت البروكلي: يتم تحضير هذه الوصفة في 15 دقيقة تقريباً وفيها يتم خفق البيض في وعاء مع إضافة بعض قطع البروكلي المقطع ثم طهيها في طاسة ثم تقدم مع قطع التوست، هذه الوجبة تحتوي على البروتين من البيض والألياف .
- سلطة الأرز: يحتاج هذا الطبق لـ 20 دقيقة تقريباً لتحضيره وفيه يتم إضافة الأرز المطهو إلى مقدار من الحمص وبعض الخضروات.
- نودلز السلمون: تستغرق هذه الوصفة 30 دقيقة للتحضير وفيها يتم إضافة السلمون المطهو والمقطع إلى النودلز مع بعض الأفوكادو والهليون.
النوم لعدد ساعات كافي
للوزن علاقة وثيقة بعدد ساعات النوم التي تنامها ليلاً حيث أثبتت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 أو 6 ساعات يومياً أكثر عرضة لزيادة الوزن من الأشخاص الذين ينامون لـ 8 أو 9 ساعات وهو المعدل الطبيعي الذي يحتاجه الجسم والأسباب في ذلك كثيرة حيث أن السهر يبطء من عملية تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة وبالتالي تتحول إلى دهون تتراكم مع الوقت في الجسم.
التحكم في مستويات القلق
من الأمور التي ترتبط بالوزن أيضاً مستويات والضغط النفسي الذي يشعر به الشخص حيث أن الشعور بالتوتر يطلق هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى الشعور بالجوع، ومن الطرق التي تساعد على التحكم في مستويات القلق:
- ممارسة تمارين اليوغا والتأمل.
- ممارسة تمارين التنفس.
- ممارسة رياضة المشي خلال اليوم.
كيف أستطيع إنقاص وزني بالرياضة؟
ممارسة أمر هام أثناء اتباع نظام غذائي صحي حيث أن كلاهما مكملان لبعضهما البعض، فبينما تعمل الحمية الصحية على مد الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائية فإن الرياضة تعمل على حرق الدهون في الجسم، لكن الرغبة في الوصول إلى الوزن المثالي لا يعني قضاء اليوم بأكمله في الصالة الرياضية حيث أنه هناك الكثير من التمارين السهلة والتي يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة لأي معدات، وإليك أفضل هذه التمارين:
- 7 دقائق من .
- 7 دقائق من .
تمارين الكارديو
تعتبر التي تستهدف العضلات وليس الدهون، وتمارين الكارديو هي تمارين مكثفة تقوم بها لفترة زمنية قصيرة.
أخطاء شائعة أثناء ممارسة الرياضة
- الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية ظناً أن هذا يحرق الدهون بشكل أسرع.
- ممارسة التمارين الرياضية يومياً دون إعطاء الجسم وقتاً كافياً للتعافي حيث يجب أن يكون هناك أيام راحة خلال الأسبوع.
- التركيز على نوع واحد فقط من التمارين الرياضية حيث يجب أن يكون هناك تنوع دائم لجعل الجسم بأكمله يتحرك.
- تناول الوجبات الدسمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
نصائح لجعل الرياضة عادة يومية
- يجب ممارسة الرياضة مع أصدقائك حيث أن هذا يزيد من الروح التنافسية ويشجع على الالتزام بجدول التمارين.
- وضع جدول متنوع للتمارين الرياضية للتغلب على الملل.
- تجنب القيام بالتمارين الرياضية القاسية والطويلة في البداية واختيار التمارين السهلة لثلاث أيام فقط في الأسبوع.
ومع الاعتياد على ممارسة الرياضة فإنه يجب زيادة وقت التمارين بالتدريج حتى تصل إلى 30 أو 45 دقيقة يومياً، ومع الانتظام على هذه التمارين فإن النتائج تظهر خلال أسبوع أو أسبوعين وستلاحظ تغيير مقاس الملابس وشكل الجسم، وفي هذه الحالة اسأل نفسك: هل كان الأمر يستحق؟ وفي حالة كانت الإجابة نعم فتهانينا! أنت قادر على إكمال حميتك الغذائية حتى تصل لوزنك المثالي.
في الختام وبعد الإجابة عن سؤالك كيف أستطيع إنقاص وزني فإننا ننصحك بتجنب الحميات الغذائية التي تفتقر إلى الدليل العملي وتعتمد على مكون واحد فقط من الطعام حيث أن مثل هذا النوع من الحميات يحرم الجسم من الكثير من العناصر الغذائية الهامة، كما عليك استشارة الطبيب بشأن الوزن المثالي الذي يجب عليك الوصول إليه.
