فيتامين د من العناصر المهمة للصحة وهو يمثل عنصراً أساسياً في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم بالإضافة إلى دور هذا الفيتامين في الحفاظ على صحة القلب والوقاية من بعض الأمراض مثل السكري والسمنة، تعرف معنا في هذا المقال على أطعمة تزيد من فيتامين د.
نظرة عامة عن فيتامين د
تلعب الشمس دوراً ملحوظاً في حصول الجسم على كمية كافية من فيتامين د في حالة التعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترة كافية من 10 إلى 15 دقيقة
يتعرض الأشخاص المصابون بنقص فيتامين د للإصابة بهشاشة العظام، كما يتعرض الأطفال للإصابة بالكساح وهي أمراض تصيب العظام بشكل خاص وتؤثر على قوتها وتزيد من احتمالات الإصابة بالكسور، ويؤثر على المناعة والجهاز العصبي.
أطعمة تزيد من فيتامين د
من أفضل الطرق للحصول على كمية كافية من فيتامين د بشكل يومي هي الاعتماد على مصادر متنوعة من الغذاء ووجبات متوازنة والتعرض للشمس يومياً لمدة لا تتعدى الـ 15 دقيقة ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د الآتي:
- الكبدة ويجب أن يتم طهيها بطرق صحية والحصول عليها من مصادر معروفة
- الحبوب الكاملة وهي تعتبر مصدر غني للألياف والبروتين
- الحبوب الجاهزة للأكل
- زيت كبد الحوت وهو يعتبر مصدر لكثير من الفيتامينات
- صفار البيض
- السمن البلدي
- الألبان التي تحتوي أيضاً على الكالسيوم والذي يعمل مع فيتامين د للحفاظ على كثافة العظام
- عصير البرتقال
- السلمون
- السردين
- الجبن السويسري
- أسماك التونة
- الزبادي أو الرايب المدعم بفيتامين د
عوامل الإصابة بنقص فيتامين د
يحصل معظم الأشخاص على احتياجاتهم اليومية من فيتامين د من أطعمة تزيد من فيتامين د والتي توجد في المصادر الحيوانية والنباتية، والتعرض للشمس بقدر مناسب ومدة كافية، ولكن بعض الأشخاص تزداد لديهم احتمالات الإصابة بنقص فيتامين د وتظهر عليهم بعض المشاكل الصحية ومنهم:
- كبار السن
- من لا يتعرضون للشمس إطلاقاً
- من يعانون من السمنة أو خضعوا لعملية تحويل مسار المعدة
- أصحاب البشرة السمراء
- الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية بدون الحصول على مصدر خارجي لفيتامين د
- من يعانون من أمراض في الجهاز الهضمي تؤدي إلى سوء الامتصاص
يحتاج الشخص البالغ في الغالب إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً قد ترتفع هذه النسبة إلى 4000 وحدة دولية حسب الحالة الصحية لكل فرد.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
هي أطعمة تزيد من فيتامين د حيث أنها تعد بشكل معين لتساعد في زيادة نسبة الفيتامينات في الجسم وذلك بإضافة فيتامين د بنسبة أكثر من الموجودة في الأطعمة غير المدعمة بفيتامين د، لكن يجب الحرص على تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامينات من مصادر معروفة والتأكد من خلوها من بعض الإضافات الضارة مثل السكر والدهون المهدرجة.
أعراض نقص فيتامين د
الشعور بآلام في العظام وضعف في العضلات يشير غالباً إلى نقص فيتامين د، ولكن قد تتشابه هذه الأعراض مع أمراض أخرى ولكن أى نقص في مستوى فيتامين د في الدم يؤثر سلباً على الحالة الصحية للفرد كما يلي:
- يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- الضعف الإدراكي خاصة عند كبار السن
- زيادة خطر الإصابة بالأزمات التنفسية عند الاطفال
- زيادة خطر الإصابة بالأورام السرطانية
بعد أن تعرفت على أطعمة تزيد من فيتامين د وتعرفت على أعراض نقص هذا الفيتامين يجب أن تنتبه إلى تناول كمية مناسبة منه يومياً وأن تحرص على التعرض للشمس، عليك الاعتناء بصحتك جيدًا.
