دائماً ما يرتبط استخدام البروتين لزيادة الوزن وممارسة الرياضة للحصول على جسم مثالي ووزن مثالي ولكن كيف يعمل البروتين على زيادة الوزن؟ سنتعرف سوياً أعزائي القراء في هذا المقال على أهمية البروتين في زيادة الوزن وما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين وطرق أخرى لزيادة الوزن.
أسباب الإصابة بالنحافة
قبل أن نعرف فوائد البروتين لزيادة الوزن سنتعرف أولاً على أسباب الإصابة بالنحافة.
- استهلاك كميات غير كافية من الاطعمة والسعرات الحرارية.
- مرض الاضطرابات الهضمية.
- الاكتئاب.
- التهاب البنكرياس.
- التهاب المفاصل الروماتويدي.
- السرطان.
البروتين لزيادة الوزن
يبلغ المعدل الذي يحتاجه الجسم من البروتين 0.8 جراماً لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً حيث يمكن أن يساعد تناول البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
يوصى باستهلاك 1.4 إلى 1.8 جرام لكل كيلوجرام أو حوالي 0.64 إلى 0.82 جراماً من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً لبناء العضلات واكتساب الوزن وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً يجب أن يستهلك 96 إلى 123 جراماً من البروتين يومياً لبناء كتلة العضلات وزيادة الوزن.
الأطعمة الغنية بالبروتين
بعد أن تعرفنا على أهمية البروتين لزيادة الوزن يجب أن نتعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين.
يمكنك تلبية متطلبات البروتين اليومية لزيادة الوزن عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية البروتين كل بضع ساعات.
الأطعمة
- البيض: تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين.
- اللحوم الحمراء: 3 أونصات من اللحم توفر حوالي 25 جراماً من البروتين.
- منتجات الألبان: كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
- البقوليات: كوب واحد من العدس يوفر حوالي 18 جراماً من البروتين.
- الفول السوداني: ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الجبن: كوب واحد من الجبن يقدم حوالي 25 جراماً من البروتين.
- الدواجن.
- المأكولات البحرية.
- منتجات الصويا.
- البذور.
نصائح لزيادة الوزن
بعد أن تعرفنا على أهمية البروتين لزيادة الوزن يجب عليكم اتباع النصائح التالية أيضاً.
النصائح
- زيادة السعرات الحرارية للمساعدة في تحقيق أهداف زيادة الوزن.
- تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
- اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية الكبيرة بدلاً من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- أضف الأطعمة الخفيفة والمقبلات إلى وجباتك الأساسية مثل إضافة زبدة الفول السوداني إلى طعامك.
- أضف المكسرات والبذور إلى وجباتك الخفيفة.
- اطهي الخضروات واللحوم في زيت نباتي وزبدة.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم كل ليلة.
- اشرب الماء إلى جانب وجبات الطعام.
يجب أيضاً ممارسة التمارين الرياضية إلى جانب النظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية والبروتينات.
التمارين الرياضية
تدريب المقاومة هو عنصر مهم في اكتساب كتلة العضلات الهزيلة وتشمل أمثلة تمارين المقاومة ما يلي:
- رفع الأثقال.
- الضغط.
- situps.
- resistance band training.
- Pilates.
كما يوصى بتناول كربوهيدرات الحبوب الكاملة مع طعام عالي البروتين في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين وتشمل الأمثلة ما يلي:
- الخبز من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
- البسكويت من الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم.
والآن اعزائي القراء بعد أن تعرفنا على علاقة البروتين لزيادة الوزن وكيف يؤثر البروتين في بناء العضلات يجب الحرص على استهلاك الكميات الموصى بها من البروتين وأيضاً ممارسة التمارين الرياضية، نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.
