قد تكون خسارة الوزن صعبة، إلا أن اكتساب الوزن أصعب بكثير حيث أن العوامل التي تؤدي إلى النحافة قد يكون له علاقة بالجينات أو بعض الحالات المرضية، ورغم صعوبة اكتساب الوزن إلا أنه هناك الكثير من الطرق والأساليب التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة وبصورة صحية، لذا للتعرف على طرق طبيعية لزيادة الوزن تابع معنا المقال التالي والذي نتناول فيه أيضاً آثار النحافة الجانبية ومخاطرها.
كيف أعرف أني أعاني من النحافة؟
تؤدي Body mass index وتشير النتائج لما يلي:
- 18.5 أو أقل فهذا دليل على النحافة.
- 18.5 لـ 24.9 فهذا وزن مثالي.
- 25.0 لـ 29.9 فهذا دليل على السمنة.
- 30.0 أو أكثر فهذا دليل على السمنة المفرطة.
أسباب تؤدي إلى النحافة
هناك الكثير من الأسباب التي تؤدي إلى النحافة، ومنها:
- فقر الحمية الغذائية بالعناصر اللازمة للجسم.
- عوامل جينية ووجود تاريخ عائلي للنحافة.
- زيادة معدل الحرق في الجسم.
- بعض الحالات المرضية التي تسبب التقيؤ والجفاف مثل .
- بعض الأمراض النفسية مثل .
مخاطر النحافة الصحية
في حالة ترك النحافة دون علاج فإنها قد تؤدي إلى العديد من المضاعفات الخطيرة، مثل:
- ضعف الأسنان.
- تساقط الشعر.
- الشعور بالتعب الدائم.
- ضعف الجهاز المناعي.
- الإصابة بالأنيميا.
- عدم انتظام الدورة الشهرية عند النساء.
- الولادة المبكرة عند الحوامل.
- العقم لدى الرجال.
طرق طبيعية لزيادة الوزن
هناك العديد من الطرق الطبيعية التي تساعد على اكتساب الوزن لكنها تنقسم إلى طرق نتائجها تكون على المدى القصير وأخرى على المدى الطويل، وينصح الأطباء وخبراء التغذية باتباع الأنظمة الغذائية التي تساعد على اكتساب الوزن ببطء وبوتيرة ثابتة وذلك لأن نتائجها تستمر لوقت أطول بينما الحميات الغذائية الأخرى التي تؤدي لزيادة كبيرة في فترة زمنية قصيرة ولا تستند إلى أي أبحاث علمية تؤدي إلى خسارة الوزن بمجرد تركها.
تجنب الأطعمة قليلة السعرات الحرارية
أولى خطوات زيادة الوزن بشكل صحي هي اختيار الطعام بذكاء ويشمل هذا تجنب الأطعمة قليلة مثل منتجات الألبان منزوعة الدسم أو الأطعمة التي لا تحتوي على سكريات أو دهون، كما تشمل قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها الوجبات السريعة أو التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون غير المفيدة لأنها لا تحتوي على أي عناصر غذائية مفيدة للجسم.
تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم وتساعد على اكتساب الوزن بشكل صحي، مثل:
- الحليب: يحتوي الحليب على ، كما أن البروتين الموجود في الحليب يعتبر خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن لأنه يساعد على بناء العضلات، وأفضل وقت لشرب الحليب هو أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها.
- اللحوم: يساعد البروتين الموجود في اللحوم كذلك على بناء العضلات اللازمة لزيادة الوزن، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على كلاً من الليوسين والكرياتين اللذان يساعدان على بناء وتقوية العضلات بالإضافة إلى .
- المكسرات: تناول المكسرات بصورة منتظمة يمكن أن يساعد على زيادة الوزن وذلك لأنها تحتوي على الدهون المفيدة ويمكن إضافتها إلى الكثير من الوجبات والأطعمة المختلفة.
- الفاكهة المجففة: مثل ، وعلى سبيل المثال فإن كوب من الزبيب يحتوي على 400 سعر حراري بالمقارنة بكوب من العنب الطازج الذي يحتوي على 60 سعر حراري.
- الزيوت الصحية: إضافة أنواع الزيوت الصحية المختلفة للطعام يساعد الجسم على اكتساب الوزن، ومن أمثلة هذه الزيوت ويمكن إضافة الزيوت إلى السلطات.
- الأفوكادو: يحتوي على الأحماض الدهنية والفيتامينات الضرورية مثل ، فثمرة متوسطة الحجم من الأفوكادو تحتوي على ما يقارب الـ 200 سعر حراري.
تناول الطعام وفقاً لجدول معين
الكثير من الأشخاص يتناولون ثلاثة وجبات رئيسية في اليوم، لكن خبراء التغذية ينصحون الأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن بتناول من خمس لست وجبات صغيرة بدلاً من ذلك، وتساعد هذه الطريقة على زيادة معدل السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم حتى في حالة الذي يكون متزامناً مع النحافة في كثير من الأحيان.
كما أن تناول الوجبات في وقت معين كل يوم بمعدل وجبة كل 3 ساعات يساعد على اكتساب الوزن، كما يجب تجنب تناول كمية كبيرة من الوجبات الخفيفة حتى تشعر بالشبع لفترة طويلة.
ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة لأنها تعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن ممارسة رفع الأثقال لأنها تستهدف العضلات.
وصفات لعلاج النحافة
هناك الكثير من الوصفات الغنية بالسعرات الحرارية والتي تساعد على زيادة الوزن وجميعها لذيذ وملئ بالنكهات المتنوعة التي ستجعل تجربة اكتساب الوزن أكثر متعة، ومنها:
المكرونة
تعتبر المكرونة من الأكلات اللذيذة كما أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، حيث يحتوي 2 كوب من المكرونة على أكثر من 400 سعر حراري، وبعد طهي المكرونة في الماء المغلي تضاف إليها الصلصة والجبن المبشور والخضروات حسب الرغبة، والطبق النهائي يمكن أن يصل إلى 600 سعر حراري.
الأرز
يحتوي 2 كوب من الأرز على 400 سعر حراري تماماً مثل المكرونة، والأرز كذلك يعتبر من الأطعمة ذات الشعبية الكبيرة ومن الأطباق الرئيسية التي يمكن إضافة أي نوع من أنواع الأطباق الجانبية لها مثل اللحوم والخضروات والسلطات لتكون الوجبة النهائية غنية بالسعرات الحرارية.
مخبوزات الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات الصحية، ويمكن صناعة المخبوزات المتنوعة من الدقيق الأسمر مثل الخبز مع إضافة السمسم له، ويمكن صنع الشطائر المفيدة من هذا الدقيق.
العصائر
عند التحدث عن طرق طبيعية لزيادة الوزن يجب التحدث عن العصائر كذلك حيث أنها تزيد من كمية البروتينات والفيتامينات التي يتم تناولها على مدار اليوم وهي الخيار الأمثل للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية أو أثناء ممارسة الرياضة، ويعتبر مخفوق الموز من أفضلها لاحتوائه على الكثير من العناصر الغذائية، ويتم تحضيره عن طريق خلط موزة متوسطة الحجم مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني وربع كوب من الشوفان ونصف كوب من الحليب، تويتم خفق هذه المكونات في الخلاط جيداً ثم شربه، وهذا العصير يحتوي على أكثر من 725 سعر حراري.
بعد التعرف على كل ما يتعلق بموضوع طرق طبيعية لزيادة الوزن فإننا ننصحك بعدم اتباع الحميات الغذائية التي تفتقر إلى الأبحاث العلمية كما يجب استشارة الطبيب أولاً لمعرفة السبب الرئيسي للنحافة، نتمنى لك دوام الصحة والعافية.
