يبحث الجميع عن طرق سهلة وغير مكلفة لتساعدهم في فقدان الوزن، لذلك قد يلجأ العديد لأول رياضة قد تخطر على البال وهي المشي، فالمشي له فوائد عديدة لا يمكن إنكارها، لذلك سوف نتحدث هنا عن فوائد رياضة المشي لشد الجسم وفوائدها الأخرى لصحتك، فاحرص على متابعة المقال التالي.
فوائد المشي المذهلة
أثبتت الدراسات أن المشي لمدة 30 دقيقة أو أكثر في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 35% والسكري من النوع الثاني بنسبة 40%. ولا تعود الفائدة كلها على القلب والعضلات فقط عند المشي، فممارسة النشاط البدني باستمرار أثبت فعاليته في التالي:
- التحكم في الوزن وضغط الدم و.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
- الحفاظ على كثافة العظام وتقليل فرص الإصابة بـ هشاشة العظام والكسور.
- تحسين التوازن ومهارات التنسيق، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات الأخرى.
رياضة المشي لشد الجسم
المشي وفقدان الوزن
يوفر المشي العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك خسارة الوزن، فرياضة المشي واحدة من أرخص التمارين الرياضية وأكثرهم فائدة. ويتفق الأطباء أن عدم الحركة والنشاط يمكن أن يتسبب في حدوث حالات صحية، يمكن تفاديها، مثل أمراض القلب والسمنة.
ووجدت دراسة في مجلة Journal Of Exercise Nutrition and Biochemistry وجود آثار جانبية للمشي على حرق الدهون وتقليل حجم الخصر في النساء، فالسيدات التي يقمن بالمشي لمدة تتراوح ما بين 50 إلى 70 دقيقة لمدة 3 أيام في الأسبوع، لمجموع 12 أسبوع، وجد بعد الدراسة أنهن فقدن بمعدل 1.5% من دهون الجسم و 1.1 إنش من محيط الخصر.
معدل المشي المطلوب لخسارة الوزن وشد الجسم
احرص على المشي لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع لفقدان الوزن. ويمكن المشي لمدة أكبر في بعض الأيام والتقليل في أيام أخرى، ولكن يجب أن يكون مجموع الأسبوع 150 دقيقة على الأقل (ساعتان ونصف).
وإذا كنت أول مرة تجرب رياضة المشي، ابدأ بالمشي لفترات أقصر وأكثر ثباتاً لبناء معدل منتظم، ويمكن أن تقوم بالمشي أطول عدة مرات في البداية، لحين الوصول للمعدل المطلوب. ويجب الاستمرار في رياضة المشي، فالتواصل والاستمرار أهم العوامل المطلوبة لحرق السعرات الحرارية وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
وإذا كنت قد وصلت للوزن المثالي بالنسبة لك، وترغب في الحفاظ على الوزن المفقود، تنصح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بممارسة من 60 لـ 90 دقيقة من النشاط البدني المعتدل، لمعظم أيام الأسبوع.
نصائح لـ رياضة المشي لشد الجسم
على الرغم من أن أي زيادة في النشاط الجسدي، يعود بفوائد صحية على الجسم، ولكن هناك بعض الأمور التي يمكن القيام بها لزيادة كمية الدهون المحروقة أثناء المشي مثل:
- المشي بوتيرة سريعة يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، والمشي بوتيرة سريعة لا يعني الجري، فقط حافظ على المشي بصورة سريعة.
- ارتداء ملابس ثقيلة ذات وزن أثناء المشي، فالأشخاص أصحاب الأوزان الكبيرة يقومون بحرق معدل أكبر من السعرات، لأن أجسامهم تحتاج إلى طاقة أكبر، وزيادة الوزن على الجسم أثتاء المشي، سيجعل الجسم يعمل بصورة أكبر أثناء المشي، ولكن احصل على مشورة الطبيب أولاً قبل تجربة هذه النصيحة.
- المشي لأعلى يعمل على زيادة معدل الحرق، فاصعد السلم أو تلة أثناء تأدية المشي خارج المنزل.
- يمكنك إضافة بعض تمارين المقارومة لحرق أكبر وزيادة عضلات جديدة أثناء المشي مثل، وتمارين الـ pushups
- يمكن استبدال المشي الطويل بفترات مشي أقصر في اليوم (3 مرات في اليوم).
احرص على عد خطواتك
إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، فيجب أن تهدف لممارسة 10.000 خطوة كل يوم، وبعض الناس قد يرغبون حتى في زيادة هذا العدد، فكل خطوة إضافية هي خطوة إضافية أيضاً في رحلة خسارة الوزن.
وتطبيقات أو برامج تعقب الخطوات يعتبر حافز قوي لزيادة خطوات المشي كل يوم، فحتى لو لم تصل لهدف الـ 10.000 خطوة يومياً، يمكنك وضع هدف منطقي، والعمل لتحقيق هذا الهدف.
ويمكنك زيادة عدد خطواتك عن طريق إدخال بعض التغيرات على روتينك مثل:
- صعود السلم بدلاً من المصعد.
- ركن السيارة في مكان بعيد عند التسوق أو في العمل أو في المدرسة.
- المشي للوصول لمكان العمل أو مكان الدراسة أو أي أنشطة أخرى، إن أمكن.
- التمشية أثناء الاستراحات في العمل، بدلاً من الجلوس.
بعد أن تعرفت على فوائد المشي وفوائد رياضة المشي لشد الجسم ، احرص على المواظبة على ممارسة النشاط البدني لتجنب أي مشاكل صحية في المستقبل.
