بعض الناس يعانون من نقصان الوزن عن المعدل الطبيعي، وذلك قد يشعرهم بالحرج، من هنا كان لابد من اكتساب بعض الوزن، والبعض يتساءل عن كيفية اكتساب الوزن بسرعة فتابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
زيادة السعرات الحرارية واكتساب الوزن
لتحقيق أهدافك في اكتساب الوزن أنت بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، بشكل عام، يمكنك اكتساب من 0.5-1 رطل في الأسبوع عن طريق إضافة 250 إلى 500 سعر حراري يومياً ولكن، بسبب النشاط البدني والعوامل الجينية، تختلف السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن من شخص لآخر، وقد تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، على الرغم من أن هدفك قد يكون زيادة الوزن على الميزان، إلا أن اكتساب الوزن الصحي يستغرق أشهرًا، لذا من الأفضل أن يتم ذلك بشكل ثابت وتدريجي مثله مثل فقدان الوزن.
كيفية اكتساب الوزن بسرعة عن طريق الأطعمة
زيادة تناولك للسعرات الحرارية مهم عندما تريد زيادة الوزن، لكن جسمك يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الأساسية لزيادة الوزن بشكل صحي، بدلاً من تناول الوجبات السريعة والحلويات، يفضل تضمين الأطعمة التي تعزز اكتساب العضلات في نظامك الغذائي، وليس زيادة الدهون، وهذه الأطعمة مثل: الفواكه والخضروات والألبان، واللحوم والزبادي.
المكسرات والبذور
تحتوي والبذور على الدهون الصحية غير المشبعة، تضيف تلك الدهون سعرات حرارية صحية إلى نظامك الغذائي، إذا لم تكن حريصًا على تناول المكسرات، يمكنك تناولها وزيادة سعراتك الحرارية في شكل زبدة، فعلى سبيل المثال ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.
الجرانولا
يمكن تناولها مع أي مزيج من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، قم بتخزين الجرانولا في وعاء محكم للفطور، يمكنك أخذها معك في أي مكان، لإضافة مزيد من النكهات والسعرات الحرارية، أضف قطع الشوكولاتة الداكنة أو رقائق زبدة الفول السوداني، ولأنها في متناول اليد، يمكنك زيادة تناول السعرات الحرارية من خلالها بدلاً من استغراق وقت وجهد في تحضير وجبات كبيرة.
ألواح البروتين
البروتين مهم بشكل خاص لأنه كل ما يحتاجه جسمك لبناء العضلات، والجدير بالذكر أن بعض الناس يفضلون مخفوقات البروتين على ألواح البروتين لأنها تسهم في شعورك بالشبع بشكل أسرع، لا تستخدم ألواح البروتين كبديل للوجبات، فلن تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية إذا فعلت ذلك، لكن يمكنك تناولها كوجبة خفيفة في منتصف النهار.
كيفية اكتساب الوزن بسرعة عن طريق التمارين الرياضية
لتحويل السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها إلى عضلات، تحتاج إلى ممارسة تمارين القوة مثل تمارين مقاومة الجسم، أو الذي يعمل على عدد من العضلات الرئيسية، لا يجب أن يكون التمرين طويلًا، ولكن يجب أن يكون صعبًا.
زيادة وزن العضلات
من المحتمل أن تكتسب العضلات عند بدء التمرين حيث يعتمد مقدار الكتلة العضلية التي تكتسبها على نظامك الغذائي ونوع التدريبات التي تقوم بها، ولكن أي زيادة في النشاط البدني من المرجح أن تؤدي إلى تعزيز كتلة العضلات، إذا كنت تشارك في تمارين القوة وتستهلك كمية كافية من البروتين، فمن المحتمل أن تلاحظ زيادة أكبر في كتلة العضلات، كما تلعب العوامل الوراثية أيضًا دورًا في زيادة كتلة العضلات التي تكتسبها عندما تتمرن.
اكتساب العضلات أفضل من اكتساب الدهون من حيث المظهر الخارجي، لذلك ينبغي تناول الأطعمة الصحية خاصة التي تحتوي على البروتينات وتجنب تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية لكن بدون فوائد صحية.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن عرفت كيفية اكتساب الوزن بسرعة ننصحك بزيادة تناولك للسعرات الحرارية عن طريق تناول طعام صحي، بالإضافة لممارسة التمارين الرياضية.
