يلعب فيتامين أ دوراً هامًا في الحفاظ على النظر، والنمو السليم للأطفال وتقوية الجهاز المناعي، تعرف في هذا المقال على أهم 10 أطعمة فيها فيتامين أ وفوائده المتنوعة.
ما هو فيتامين أ؟
فيتامين أ من أهم الفيتامينات التي يتم تخزينها في الكبد، ويوجد نوعان من فيتامين أ في الأنظمة الغذائية:
- فيتامين أ من مصادر حيوانية كاللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
- بروفيتامين أ من مصادر نباتية كالفواكه والخضروات.
الكمية اليومية اللازمة من فيتامين أ هي 900 ميكروجرام للرجال، 700 ميكروجرام للسيدات، ومن 400 لـ 600 ميكروجرام للأطفال والمراهقين.
فوائد فيتامين أ
يساعد فيتامين أ في الحفاظ على أسنان صحية وعظام قوية بالإضافة إلى الحفاظ على صحة وحيوية البشرة، ويعرف أيضًا باسم الريتينول لأنه ينتج صبغة شبكية العين.
كما أن فيتامين أ يساعد في تحسين النظر وخاصةً في الضوء الخافت، بالإضافة إلى أنه يلعب دورًا هامًا في الحمل والرضاعة.
أهم 10 أطعمة فيها فيتامين أ
- قطعة من كبد الأبقار يمكنها توفير 6421 ميكروجرام ما يعادل %713 من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
- قطعة من كبد الخروف توفر 2122 ميكروجرام ما يعادل %236 من احتياج الجسم اليومي من فيتامين أ.
- يستطيع توفير 1350 ميكروجرام ما يعادل %150 من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
- يمكن لبيضة مسلوقة توفير 74 ميكروجرام ما يعادل %8 من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.
- سمك السلمون يمكنه توفير %25 من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
- سمك التونة يمكنه توفير %24 من احتياج الجسم اليومي من فيتامين أ.
- كبد الأوز يمكنه توفير %14 من احتياج الجسم من فيتامين أ.
- جبن الماعز يمكنه توفير %14 من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
- سمك السلمون المرقط يمكنه توفير %8 من احتياج الجسم اليومي من فيتامين أ.
- الكافيار يمكنه توفير %5 من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
خضروات تحتوي على فيتامين أ
يمكن للجسم تصنيع فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات، وتنقسم هذه الكاروتينات إلى كاروتينات من النوع ألفا وكاروتينات من النوع بيتا ويعرفان ببروفيتامين أ، وبالرغم من ذلك يعاني %45 من الأشخاص من اضطرابات جينية تمنعهم من تحويل بروفيتامين أ إلى فيتامين أ، ويمكن للخضروات الآتية توفير فيتامين أ بكميات تختلف حسب طبيعة الجسم.
- البطاطا الحلوة يمكنها توفير %204 من احتياجات الجسم اليومية.
- القرع الشتوي يمكنه توفير %127 من احتياجات الجسم اليومية.
- الكرنب (الملفوف) يمكنه توفير %98 من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
- اللفت يمكنه توفير %61 من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.
- الجزر يمكنه توفير %44 من الاحتياج اليومي لفيتامين أ.
- الفلفل الأحمر الحلو يستطيع توفير %29 من الاحتياج اليومي للجسم.
- السبانخ يمكنها توفير %16 من احتياج الجسم اليومي.
- الخس يستطيع توفير %14 من احتياج الجسم اليومي من فيتامين أ.
فواكه تحتوي على فيتامين أ
بعد أن تعرفت على أهم 10 أطعمة فيها فيتامين أ وأهم الخضروات الغنية به، فإن محتوى البروفيتامين أ في الخضروات أكثر من الفاكهة ولكن هناك عدة أنواع من الفاكهة التي تحتوي على بروفيتامين أ ومنها:
المانجو يمكنها تلبية %20 من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
الكانتلوب يمكنه توفير %19 من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
البطيخ يمكنه توفير %9 من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
المشمش يمكنه توفير %5 من الاحتياج من اليومي من فيتامين أ.
الجوافة يمكنها توفير %2 من احتياج الجسم اليومي من فيتامين أ.
كيف يمكنك تلبية احتياجات جسمك من فيتامين أ؟
يمكنك أن تختار نظام غذائي يحتوي على بعض من أنواع الأطعمة المذكورة في هذا المقال للحصول على فيتامين أ، وحيث أنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فإن سريانه خلال الدم يعتبر أسهل عندما يؤكل مع أي نوع من الدهون، ومعظم المصادر الحيوانية الغنية بفيتامين أ غنية أيضًا بالدهون، لذلك يمكنك زيادة امتصاص فيتامين أ خلال الجسم بالحصول عليه من مصادر حيوانية كاللحوم.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على أهم 10 أطعمة فيتامين أ وأهم الخضروات والفواكه الغنية بفيتامين أ، عليك الاعتناء بصحتك جيدًا.
