يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة زيادة الوزن والسمنة وهو ما يؤثر على الصحة العامة للجسم وأيضًا على الحالة النفسية ويقلل من الثقة بالنفس، وللتعرف على أفضل الطرق لإنقاص الوزن وأسباب ومخاطر زيادته تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
أسباب ومخاطر زيادة الوزن
تحدث زيادة الوزن وتراكم الدهون بالجسم نتيجة للعوامل الآتية:
- الجينات الوراثية
- النظام الغذائي غير الصحي
- زيادة السعرات الحرارية
- اضطراب الغدة الدرقية
- التوتر والقلق والضغط العصبي
- النوم لفترات قصيرة والإجهاد المتواصل
تتمثل مخاطر زيادة الوزن في ارتفاع خطر الإصابة بالمشاكل الصحية أو الأمراض التالية:
- أمراض القلب والشرايين نتيجة ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وتراكم الدهون بالجسم.
- السكتة الدماغية.
- داء السكري نتيجة زيادة خطر مقاومة الأنسولين بالجسم.
- بعض أنواع السرطان مثل سرطان الرحم والمبيض وسرطان الثدي وسرطان القولون وغيرهم.
- مشاكل الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والتهابات المرارة ومشاكل الكبد.
- عدم انتظام الدورة الشهرية الذي يصل للعقم عند النساء.
- ضعف الانتصاب عند الرجال.
- ضيق التنفس وتوقفه أثناء النوم.
- هشاشة العظام.
- مشاكل في العمود الفقري نتيجة ضغط وزن الجسم الزائد على المفاصل.
أفضل الطرق لإنقاص الوزن
تحديد أهداف قابلة للتحقيق
عند التفكير في التخلص من الوزن الزائد من الضروري تحديد الهدف الذي ترغب في الوصول إليه من خلال معرفة وتحديد الوزن المثالي للجسم والبدء في وضع خطة تتضمن التغييرات الغذائية وتغيير نمط الحياة للتمكن من الوصول لهدفك بسهولة وإنقاص الوزن بشكل صحيح وفعال.
وضع خطة غذائية
من الضروري وضع خطة أو نظام غذائي يتضمن التوقيت المناسب لتناول الطعام وأهم العادات الغذائية التي يجب اتباعها والعادات الضارة التي يجب تجنبها للتمكن من إنقاص الوزن بسهولة.
حساب السعرات الحرارية
لتجنب الإفراط في تناول الوجبات أو زيادة السعرات بشكل كبير قم بحساب السعرات الحرارية في كل وجبة تتناولها، مع الاهتمام بتقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة وتوزيعها على مدار اليوم لتجنب الشعور بالجوع وضمان التحكم في كمية الأطعمة والسعرات الحرارية التي تتناولها وهي من أفضل الطرق لإنقاص الوزن والتحكم فيه.
تناول الأطعمة الصحية
لإنقاص الوزن بشكل صحيح أنت لا تحتاج إلى تجنب جميع الأطعمة التي تفضلها ولا تحتاج إلى اتباع نظام قاسي فقط كل ما يجب عليك فعله هو استبدال الأطعمة الضارة بأخرى صحية كاستبدال الدهون الضارة بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، واستبدال المشروبات الغازية بالعصائر الطبيعية الطازجة التي يتم إعدادها في المنزل.
زيادة النشاط البدني
بشكل أساسي تحدث زيادة الوزن نتيجة تناول سعرات حرارية أعلى من التي يحرقها الجسم وبالتالي فإنها تتحول إلى دهون وتتراكم بالجسم، ويعتبر النشاط البدني والحركة المستمرة هي العامل الرئيسي لحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل صحيح لذلك وللتمكن من الوصول لهدفك وإنقاص الوزن بصورة آمنة وفعالة فإنه يجب عليك زيادة نشاطك البدني والبدء بممارسة الرياضة مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة أو ممارسة تمارين الكارديو أو التمارين بالأوزان لحرق الدهون وزيادة كتلة العضلات.
تناول البروتين على الإفطار
يساعد البروتين على تنظيم الشهية والشعور بالشبع لفترة أطول كما أنه يحفز التمثيل الغذائي ويسهم في نمو العضلات، وهو ما يجعله ضروريًا في وجبة الإفطار للتمكن من توفير الطاقة للجسم على مدار اليوم ومنع تناول كميات كبيرة من الأطعمة.
نصائح لفقدان الوزن بفاعلية
بعد التعرف على أفضل الطرق لإنقاص الوزن إليك أهم النصائح التي بإمكانها مساعدتك على الوصول لهدفك بشكل سريع، وهي كالتالي:
- الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة عند الخروج من المنزل.
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
- تناول الحبوب الكاملة.
- الاهتمام بمصادر البروتين مثل البيض واللبن واللحوم والأسماك والدواجن.
- تناول الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.
- الحد من استهلاك الملح.
- تجنب الأطعمة السريعة.
- تجنب السكريات والكربوهيدرات.
- شرب الماء بمعدلات كافية.
بعد معرفة أفضل الطرق لإنقاص الوزن يمكنك الاستعانة بأخصائي التغذية لوضع نظام غذائي مناسب لك للتمكن من إنقاص الوزن بسرعة، مع تمنياتنا لك بحياة صحية وسعيدة.
