خسارة الوزن والوصول لشكل الجسم المثالي لا تتم بين يوم وليلة ولكنها تحتاج إلى المجهود والوقت والالتزام، ويمكن أيضًا اتباع الكثير من الوسائل لزيادة معدل الحرق في الجسم وتحفيز التمثيل الغذائي لخسارة الوزن بشكل أسرع، تعرف في هذا المقال على كيفية إنقاص الوزن في أسبوع.
مؤشر كتلة الجسم
يمكن تحديد ما إذا كان هناك زيادة في الوزن عن الوزن الطبيعي أو الصحي عن طريق قياس مؤشر كتلة الجسم، وهو يساوي الوزن بالكيلوجرامات مقسوماً على مربع الطول، حيث يتم تحديد الأوزان كالتالي:
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فإن ذلك أقل من الوزن الطبيعي.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 فهذا هو المعدل الطبيعي والصحي للوزن.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من 25 فإن ذلك يعتبر زيادة في الوزن.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 فإن ذلك يعتبر سمنة مفرطة.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع
لحرق السعرات الحرارية الزائدة يحتاج الجسم لاكتساب سعرات حرارية أقل من معدل الحرق الخاص به من الأطعمة، ويعتمد ذلك على معدل التمثيل الغذائي ومعدل حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، وينصح الأطباء أن تكون خسارة الوزن تدريجية وثابتة لتجنب أي مشاكل صحية أو مضاعفات، ويمكن اتباع الطرق والوسائل التالية لإنقاص الوزن في أسبوع:
تقليل السعرات الحرارية
من أفضل الطرق لخسارة الوزن بسرعة هو تقليل السعرات الحرارية، وفي الأسابيع الأولى لاتباع هذه الطريقة يخسر الجسم الوزن الزائد، وبعد ذلك يتباطأ معدل التمثيل الغذائي، لذلك لخسارة المزيد يجب تقليل المزيد من السعرات الحرارية، كما أن السعرات الحرارية تختلف من طعام لآخر، فعلى سبيل المثال يختلف تأثير 100 سعر حراري من الفركتوز عن تأثير 100 سعر حراري من البروكلي على الجسم، لذلك عند اتباع هذه الطريقة يجب اختيار أطعمة مغذية وغنية بالفيتامينات والمعادن، وتساعدك على الشعور بالشبع.
تقليل الكربوهيدرات
عند تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات فإن الجسم يفرز الإنسولين لتنظيم مستوى السكر في الدم، وبجانب ذلك يقوم الإنسولين بمنع الخلايا الدهنية من إفراز الدهون حتى يقوم الجسم بحرقها، ويقوم بتحفيز إنتاج خلايا دهنية جديدة لتخزين المزيد من الدهون.
تتضمن بعض طرق تقليل الكربوهيدرات استبدالها بالبروتين والدهون مما قد يتسبب في بعض المشاكل على المدى البعيد، لذلك أفضل طريقة لتقليل الكربوهيدرات هي التقليل من تناول أطعمة غنية بالدهون المشبعة والكربوهيدرات المصنعة، وتناول كميات وفيرة من الخضروات الورقية والفواكه واللحوم الخالية من الدهون.
اتباع حمية البحر المتوسط
تتضمن تناول كميات مناسبة من الدهون والكربوهيدرات الصحية، مع كميات كبيرة من الخضروات والفواكه والأسماك وزيت الزيتون والمسكرات، مع ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل اتباع أي حمية غذائية للتأكد من أنها مناسبة لوزنك وللحالة الصحية للجسم.
تحديد سبب كثرة تناول الطعام
يجب تحديد السبب الذي يجعلك تتناول كميات كبيرة من الطعام حتى مع عدم الشعور بالجوع، مثل التعرض أو الضغط النفسي أو القلق، فهذه العوامل تتسبب في لجوء بعض الأشخاص إلى تناول الطعام للتعامل مع هذه المواقف، وقد يعتبر البعض الآخر أن الطعام هو المكافأة لأشياء جيدة تحدث خلال اليوم.
تقليل تناول السكريات
يجب التقليل من تناول الأطعمة السكرية مثل الحلوى والبسكويت والمشروبات السكرية، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية ولا تحتوي على القيمة الغذائية التي يحتاجها.
تناول كميات أكبر من الألياف
تناول الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مثل والعدس والحمص يساعد على تنظيم عملية الهضم، والشعور بالشبع لفترة طويلة، بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي تمتلكها هذه الأطعمة.
نصائح إنقاص الوزن في أسبوع
إليك أفضل النصائح التي ستساعدك على إنقاص وزنك بسرعة وبطريقة صحية:
- الحصول على القسط الكافي من النوم من أهم العوامل لتنظيم معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم.
- ممارسة التمارين الرياضية أو أي نوع من الأنشطة البدنية يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي خسارة الوزن في وقت أقل.
- الحرص على شرب كميات كافية من الماء فهذا يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة.
- تجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهون.
- تجنب شرب السوائل غير الصحية والتي تمتلك عدد كبير من السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية واستبدالها بعصائر الفواكه والخضروات الطازجة.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على كيفية إنقاص الوزن في أسبوع وتعرفت على بعض النصائح الهامة، قم باستشارة طبيبك لمعرفة أفضل طريقة مناسبة لخسارة الوزن، مع أطيب أمنياتي بدوام الصحة والعافية.
