الفيتامينات والمعادن من العناصر التي لا غنى عنها لصحة الجسم، ومن تلك الفيتامينات الهامة فيتامين د، ويتوافر فيتامين د في العديد من المصادر خاصة الحيوانية، وفي هذا المقال سنحاول معرفة أين يوجد فيتامين د في الخضروات تحديداً، وكيف يمكننا الحصول عليه من باقي المصادر، فتابع معنا عزيزي القارئ لتتعرف على إجابات هذه الأسئلة.
ما هو فيتامين د وما الجرعة المناسبة منه؟
يعد فيتامين د من الفيتامينات التي يستطيع الجسم إنتاجها عن طريق التعرض لأشعة الشمس، لذلك يطلق عليه في بعض الأحيان فيتامين الشمس، ويلعب فيتامين د عدة أدوار هامة بجسم الإنسان مثل تعزيز صحة العظام والأسنان، وكذلك يلعب دوراً هاماً في تعزيز وظائف الأعصاب والعضلات وتقوية جهاز المناعة، والحماية من السرطان و والسكتة الدماغية والسكري والاكتئاب.
أنواع فيتامين د
يتواجد فيتامين د في صورتين وهما:
- فيتامين د2: وهذا النوع يتم تصنيعة في النباتات ولا يستطيع جسم الإنسان تكوينه.
- فيتامين د3: يتوافر هذا النوع بالمصادر الحيوانية ويستطيع جسم الإنسان تكوينه عند التعرض للشمس.
الجرعة اليومية لفيتامين د
- من الولادة حتى سن عام: 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام).
- من سن عام واحد حتى 18 عام: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
- البالغين حتى سن 70 عام: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)
- 70 عام أو أكثر: 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام).
- الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
أين يوجد فيتامين د في الخضروات ؟
للأسف لا يتوافر فيتامين د في أنواع الخضروات المختلفة، ولكن يتوافر فيتامين د في المشروم الذي يعتمد عليه الكثيرين في نظامهم الغذائي وخاصة النباتيين، والمشروم يعتبر بديل لمن يبحث عن فيتامين د بعيداً عن المنتجات الحيوانية، ويوفر حوالي 50 جرام من المشروم ما يقارب 562 وحدة دولية من فيتامين د.
مصادر أخرى لفيتامين د
تتعدد مصادر فيتامين د التي يمكن من خلالها الحصول على احتياجنا اليومي منه، وتتنوع تلك المصادر ما بين المصادر الحيوانية والأطعمة المدعمة بفيتامين د بالإضافة للمكملات الغذائية، ومن تلك المصادر الآتي:
- صفار البيض: من العناصر الغذائية الهامة الغنية بفيتامين د حيث يحتوي عدد 2 صفار بيض على ما يقارب 88 وحدة دولية.
- سمك الرنجة: من الأسماك الغنية بفيتامين د حيث توفر شريحة واحدة منها ما يقارب 306 وحدة دولية.
- سمك أبوسيف: تحتوي قطعة من سمك أبو سيف على ما يقارب 706 وحدة دولية.
- زيت كبد السمك: تحتوي ملعقة صغيرة منه على ما يقارب 450 وحدة دولية.
- الأطعمة المدعمة: تتوفر العديد من المنتجات التي تباع بالأسواق وتكون مدعمة بفيتامين د مثل بعض أنواع الحليب وبعض العصائر كعصير البرتقال وبعض أنواع حبوب الإفطار.
- المكملات الغذائية: هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة بالصيدليات على هيئة أقراص أو نقط بالفم لتغطية الإحتياج اليومي لفيتامين د وخاصة للأطفال وكبار السن وللأشخاص الذين يعيشون في أجواء باردة تغيب فيها الشمس كثيراً وبالطبع يجب أن تؤخذ بالجرعات المناسبة تحت إشراف الطبيب المختص.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على مدى توافر فيتامين د في الخضروات وتعرفنا أيضاً على مصادره المختلفة التي يمكننا الحصول منها على احتياجنا اليومي، نوصي بعمل تحليل فيتامين د خاصة إذا كان نمط حياتك الخاصة لا يسمح بالتعرض لأشعة الشمس، وعرض التحليل على الطبيب المختص ليحدد مدى احتياجك لفيتامين د، وأيضاً الحفاظ على نظام غذائي صحي، وفي نهاية المقال نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.
