يتواجد فيتامين د أو فيتامين الشمس في عدد محدود من المصادر النباتية، ويمكن أيضاً الحصول عليه من خلال مجموعة كبيرة من المصادر الحيوانية والأسماك، تعرف في هذا المقال على مصادر فيتامين د في الفواكه والخضار ومصادره الأخرى.
فيتامين د في الفواكه والخضار
على الرغم من أن مصادر فيتامين د النباتية محدودة، إلا أنه يمكن الحصول عليه من الأنواع التالية:
المشروم
يعتبر المشروم من أغنى المصادر النباتية الطبيعية بفيتامين د، حيث أن المشروم يقوم بإنتاج فيتامين د عند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية، وهي نفس العملية التي يقوم بها جلد الإنسان، ويحتوي المشروم النيئ على 568 وحدة دولية من فيتامين د لكل 50 جرام، أما المشروم الذي تمت زراعته بدون تعريضه للأشعة فوق البنفسجية، فيحتوي على 526 وحدة دولية لكل 50 جرام.
عصير البرتقال
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال شرب عصير البرتقال المدعم به، والذي يحتوي كوب منه على 137 وحدة دولية من فيتامين د، وذلك بجانب الفيتامينات الموجودة في البرتقال، مثل فيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم، كما يحتوي حليب اللوز أيضاً على 2.4 ميكروجرام من فيتامين د في كل كوب.
مصادر أخرى لفيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر، حيث يقوم الجلد بإنتاج الجزء الأكبر من فيتامين د، أما الجزء الآخر فيمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية بالجرعات التي يصفها الطبيب، أو من خلال مجموعة كبيرة من الأطعمة، ومنها:
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على عدد هائل من العناصر الغذائية والفيتامينات، حيث يحتوي سمك السلمون المعلب على 17.9 ميكروجرام من فيتامين د لكل 90 جرام، أما السلمون المدخن فيحتوي على 14.1 ميكروجرام لكل 90 جرام، أما السردين المعلب فيحتوي على 4.1 ميكروجرام من فيتامين د في نفس الكمية، كما يحتوي سمك أبو سيف على 14.1 ميكروجرام، ويحتوي سمك التونة المعلب على 5.7 ميكروجرام.
الحليب ومنتجات الألبان
يحتوي الحليب على 115 وحدة دولية من فيتامين د في الكوب الواحد، كما يحتوي الزبادي على 80 وحدة دولية لكل 186 جرام، أما الجبن فيحتوي على 6 وحدة دولية من فيتامين د لكل 31 جرام.
البيض
من المعروف أن البيض يحتوي على البروتين والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى، كما أنه يحتوي أيضاً على فيتامين د بكمية مناسبة، حيث تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة الحجم على 1.1 ميكروجرام من فيتامين د.
حليب الصويا
حليب الصويا أيضاً من الأطعمة المدعمة التي يمكن الحصول منها على فيتامين د، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 2.9 ميكروجرام، كما يمكن الحصول عليه من زيت السمك الذي تحتوي الملعقة منه على 11.1 ميكروجرام من فيتامين د.
الكبدة
تعتبر الكبدة من أكثر الأطعمة المغذية واللذيذة في نفس الوقت، حيث تحتوي كل 190 جرام من الكبدة على 42 وحدة دولية من فيتامين د، كما أنها مصدر ممتاز للحصول على فيتامين ب12 والكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
الجرعات الموصي بها من فيتامين د
يوصي الأطباء بجرعات تعادل 400 وحدة دولية من فيتامين د للأطفال حتى عمر 12 شهر، أما البالغين حتى عمر 70 عام فينصح بالحصول على 600 وحدة دولية يومياً، والأشخاص أكبر من 70 عام فينصح بحصولهم على 800 وحدة دولية، وفي حالة الإصابة بنقص فيتامين د أو وجود أي مشكلة صحية أخرى، فقد ينصح الطبيب بجرعات مختلفة.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على مصادر فيتامين د في الفواكه والخضار وتعرفت على مصادره الأخرى والجرعات الموصي بها، إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د فمن الأفضل استشارة الطبيب لتجنب مضاعفاته.
