يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة وزن الجسم الزائد والمشاكل الصحية المترتبة عليه، لذلك تعرف على جدول لتخفيف الوزن إذا كنت واحداً من هؤلاء الأشخاص، واكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك يومياً حسب عمرك، فتابع معنا.
عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يومياً
حرق السعرات الحرارية هي المفتاح الأساسي لخسارة الوزن الزائد، فكلما تم استهلاك عدد سعرات حرارية بنسبة أقل مما يحرقه جسمك، سيخف وزنك. وفي الحقيقة ليس هناك عدداً واحداً من السعرات الحرارية لجميع الأشخاص والأعمار، لأن الاحتياج الأساسي من السعرات الحرارية خلال اليوم الواحد يختلف حسب عمر الشخص ونوعه والنشاط البدني الذي يبذله.
فالأشخاص الذين يملكون نظام حياة نشط ويحرقون سعرات حرارية كثيرة وأيضاً الأشخاص الذين يسعون لزيادة أوزانهم، يحتاجون مزيد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً. ولكن يمكن القول أن هناك اتفاق عام حول نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص حسب عمره ونوعه، وهذه النسبة هي:
- من 1000 لـ 3200 سعرة حرارية يومياً للأشخاص من عمر 2 لـ 18 سنة، أي من عمر الطفولة لسن المراهقة.
- من 2200 لـ 3000 سعرة حرارية يومياً للرجال من عمر 19 لـ 51 سنة.
- من 1800 لـ 2400 سعرة حرارية يومياً للنساء من عمر 19 لـ 51 سنة.
جدول لتخفيف الوزن
الجدول الأساسي لتخفيف الوزن، هو اتباع نظام صحي واضح ومحدد والاستمرار عليه، أولاً لخسارة وزنك الزائد وثانياً من أجل الحفاظ على صحتك. فحاول أن تختار نظام غذائي مناسب لحالتك الصحية ووزنك. كما أنه من الواجب عليك مراقبة ما تتناوله خلال اليوم لحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها. مع الحفاظ على ممارسة بعض التمارين الرياضية حتي لو بسيطة.
حاول أيضاً أن تتبع أهم وأفضل النصائح الطبية لجدول تخفيف وزن صحي وفعال، وأهمها:
تناول وجبة الإفطار
حاول أن تهتم بوجبة فطورك فهي مفيدة جداً خاصة إذا كان فطور صحي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة والأساسية، مثل البروتينات والمعادن والفيتامينات. وبهذا تتجنب الشعور بالجوع خلال اليوم ولن تلجأ لفكرة الوجبات الخفيفة أو السريعة.
تناول وجبات منتظمة
حاول أن تضع جدول واضح لمواعيد تناول الوجبات الأساسية اليومية، ويجب أن يكون معظم هذه الوجبات خلال النهار كوجبة الإفطار والغداء. لأن هذا يساعد على حرق سعرات حرارية بمعدلات أسرع كما أنه يجنبك اللجوء للأطعمة السريعة والمشبعة بالدهون.
تناول الفواكه والخضراوات
لا يختلف أحداً على الفوائد الصحية العظيمة للفاكهة والخضراوات، فهي غنية بالعناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم مثل الألياف الطبيعية والمعادن الأساسية والفيتامينات، بالإضافة إلى أنها منخفضة من حيث السعرات الحرارية.
ممارسة الرياضة
النشاط البدني وممارسة الرياضة، عنصر ضروري جداً لفقدان الوزن الزائد وأيضاً للحفاظ على الوزن الصحي. لأن الرياضة من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية، ولهذا يجب عليك وضع خطة وجدول للأنشطة الرياضية التي ستتبعها وتستمر عليها إذا كنت تريد حقاً تخفيف وزنك بشكل سليم وسريع.
شرب الماء
شرب الكمية الكافية من الماء يومياً هي أيضاً من أهم الخطوات التي يجب عليك اتباعها، حتى تحتفظ بجسمك رطباً وتتجنب التعرض لمشكلة جفاف الجسم. وأيضاً لأن شرب الماء يساعدك على الشعور بالشبع خاصة إذا قمت بشربه قبل تناول وجباتك، وبالتأكيد ستقل كمية الطعام الذي ستتناوله.
تناول أطعمة غنية بالألياف
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية يساعد كثيراً على الشعور بالشبع لفترة طويلة، لذلك فهي تعتبر أحد أهم العناصر الغذائية الواجب تضمينها في جدول تخفيف وزنك. ومن الممكن الحصول على هذه الألياف من خلال العديد من الأطعمة مثل:
- الفواكه
- الخضراوات
- الشوفان
- الحبوب الكاملة
- المكرونة
- الأرز البني
- البازلاء
- العدس
- الفاصوليا
وضع خطة مناسبة لوجباتك
من الأفضل أن تقوم بالإعداد المسبق لجدول وجباتك التي ستتناولها طوال الأسبوع، سواء الوجبات الأساسية اليومية كالإفطار والغداء والعشاء، أو الوجبات الخفيفة الأخرى التي يمكن أن تتناولها بين الوجبات الأساسية. ولابد من أن تكون متأكداً من مقدار استهلاكك للسعرات الحرارية اليومية، وتضع ذلك في اعتبارك عند وضع خطة الطعام.
فوائد فقدان الوزن
كلنا نعرف الأضرار الصحية الناتجة عن زيادة الوزن والدهون في الجسم، لذلك فإن الحفاظ على الوزن الصحي والمثالي ضروري ومهم جداً للحد من خطر التعرض للأمراض المختلفة وأيضاً من أجل صحة عامة أفضل. فالوزن الزائد والسمنة والدهون المتراكمة داخل الجسم قد تجعل الجسم معرضاً للمشاكل الصحية التالية:
- والأوعية الدموية
- بعض أنواع السرطان
في النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على أفضل جدول لتخفيف الوزن، ننصحك بإدارة أسلوب حياتك بشكل صحي يضمن لك سلامة صحة جسمك العامة، لأن تخفيف وخسارة الوزن الزائد سيجنبك العديد من المشاكل الصحية كما أنه يجعلك راضياً عن شكل جسمك.
